martes, 18 de julio de 2017

Cómo lavarse los dientes correctamente para mejorar tu salud intestinal

Hola paleos, escribo para explicar cómo me lavo yo los dientes, y la repercusión que ello puede tener en nuestra salud intestinal. La boca, es la puerta de entrada de patógenos y comida a nuestro cuerpo. Los dedos van a la boca, nos mordemos las uñas etc. Eso puede hacer que entren patógenos. Por ello, la boca ha desarrollado mecanismos para frenar los gérmenes, como por ejemplo: el ph, la salinidad pero sobre todo la saliva. En la boca viven bacterias, que se ven afectadas por lo que comemos, la masticación, el movimiento de la lengua, si respiramos por la boca o no; y por supuesto la microbiota de la boca, se ve afectada por la higiene bucal.

Es importante saber lavarse los dientes correctamente. Las autoridades sanitarias nos recomiendan lavarnos los dientes 3 veces al día. Pero ¿lo estamos haciendo bien? ¿Es suficiente? ¿Es demasiado? No lo sé. Desde luego, la salud del sistema digestivo, depende en gran medida de la boca; que es el inicio del sistema digestivo.

Pienso, que la mayoría de las personas, no se lava los dientes correctamente, porque solo hacen la primera parte del proceso, y se dejan otras tres partes por hacer. Veamos en que consiste ese proceso, de lavarse los dientes que dividiré en cuatro partes. Para lavarnos los dientes necesitaremos el siguiente material:

  • Pasta de dientes
  • Cepillo de dientes
  • Hilo dental
  • Rascador de lengua
  • Cepillo interdental fino




El material lo podéis conseguir en supermercados y farmacias. A continuación os dejo un enlace para adquirir el que yo uso. Si compráis a través de ese enlace, recibo un 5% de descuento.



Ahora sí, veamos las 4 partes del proceso de lavarse los dientes:


Parte 1
Cepillarse los dientes

Mucha gente, termina aquí su rutina de lavarse los dientes, y aún le quedan otros tres pasos.
En mi opinión, cepillarse los dientes solo sirve para eliminar trozos muy grandes de comida, y para enjuagarte la boca con la pasta de dientes.


Parte 2
Pasarse el hilo dental

Dependiendo de la morfología de la boca de cada uno, habrá personas que puedan pasarse el hilo por entre todos los dientes, y otros simplemente podrán pasárselo solo entre los molares. Intentadlo. Yo si que puedo, y me paso el hilo dental entre todos los dientes, con cuidado de no golpear la encía. Si sangra un poco, no es para alarmarse. Frotamos hacia delante y hacia atrás. Esto lo que hará, es despegar las bacterias anaerobias, y así evitaremos la acumulación de sarro en los dientes.

En esta revisión de estudios [1] pasarse hilo dental redujo la incidencia de gingivitis comparado con solo lavarse los dientes. Sorprendentemente, otras revisiones dicen que no elimina la placa ni mejora la gingivitis [2]. Los autores dicen que los estudios son muy diferentes. En mi opinión, si que marca la diferencia, porque a poco que busquemos, en este otro estudio[3],si que vieron que el hilo dental quita algo de sarro y previene enfermedades periodontales. Yo después de usar el hilo dental, veo que saco trozos de comida y fibras de la carne.

Parte 3
Quitar el sarro próximo a la encía

Aquí podemos usar un cepillo interdental, que tiene un alambre para rascar el diente, cerca de la encía ,pero sin tocar la encía. También podemos usar, un palillo de los dientes de madera. Así, despegamos el sarro que se haya podido formar.

Parte 4
Rascarse la lengua

Una vez lavada la boca, pasado el hilo dental y eliminado el sarro, pasaremos el rascador por la lengua. Empezando por la parte cercana a la garganta, pasaremos el rascador presionando y lentamente bajando, hasta la punta de la lengua. Hay veces que se ve como una especie de moco. Repetir el proceso tres veces.

Eso se llama "mouth scraping". En el siguiente estudio con pacientes que tenían inflamación en las encías [4] , se vió que rascarse la lengua, redujo las bacterias Mutans streptococci, que se sabe que están relacionadas con enfermedad periodontal. En otro estudio, se concluyó que rascarse la lengua redujo los compuestos volátiles de sulfuro [5] , que son los causantes del mal olor en el aliento. En este otro estudio, compararon la cantidad de bacterias en la saliva, si solo se lavaban los dientes, o si se lavaban los dientes y además se pasaban el rascador de lengua. Pues bien, usar el rascador, redujo de forma significativa la cantidad de bacterias en la saliva [6]

Espero que os haya gustado el artículo y que experimentéis esta forma de lavarse los dientes. Compartid el artículo en vuestras redes sociales y así conseguiréis que llegue a más gente.

Saludos de Jordi Paleo


Estudios

[1] Plaque-removal efficacy of four types of dental floss.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18251638

[2] The efficacy of dental floss in addition to a toothbrush on plaque and parameters of gingival inflammation: a systematic review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0025473/

[3] Flossing to reduce gum disease and tooth decay
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0032936/

[4]The effect of tongue scraper on mutans streptococci and lactobacilli in patients with caries and periodontal disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16032940

[5] Tongue-cleaning methods: a comparative clinical trial employing a toothbrush and a tongue scraper.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15341360

[6] Impact of different tongue cleaning methods on the bacterial load of the tongue dorsum.
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460399


viernes, 30 de junio de 2017

Barritas paleo a base de grillos. Sens Bars.

El mundo de las barritas paleo está en auge. Una barrita paleo es un snack, un postre, es en definitiva comida que puedes llevar en tu mochila. Al ser paleo no quieres que esta barrita contenga cereales, lácteos, ni mucho menos maltodextrina, jarabe de glucosa, estabilizantes o cualquier ingrediente que no te suene a comida.

Así que si quieres una barrita muy muy paleo ésta es sens bars, la tienen en varios sabores y es a base de grillos




La gente de sens bars está haciendo un trabajo impresionante y me parece que deberíamos darles una oportunidad. Por ver un poco las alternativas que hay disponibles, la gente de paleobull están usando clara de huevo. El huevo, es una proteína que necesita mucha menos agua que la vaca o el cerdo a la hora de ser producido en una granja. Y lo que aún necesita mucha menos agua, menos incluso que el huevo, son los insectos. Los insectos, son proteína animal que el cuerpo reconoce, de la misma manera que reconoce un huevo o la ternera, pero a la hora de producir esta proteína en granjas se necesita poca agua y poco alimento. Ésto permite un menor impacto medioambiental, lo que repercutiría en un precio más bajo para el consumidor.



En España creo que está prohibido hacer una granja de insectos con el fin de elaborar comida para humanos, pero afortunadamente podemos pedir unas barritas a base de grillos en Inglaterra y los chicos de sens bars nos las enviarán a casa. A mi me enviaron gratis este pack de los 4 sabores valorado en 11.49€ con envío gratuito a Europa. Si compráis las barritas por separado valen 2€/unidad las energéticas y 3€ las de proteína. Van en packs de 12.
Pasemos a analizar los ingredientes de las barritas energéticas y de las barritas de proteínas





Piña (30%), dátiles, anacardos, harina de grillo (Acheta Domestica) 10%, coco (8.5%), psyullium, piel de limón.
El sabor está muy conseguido, realmente saben mucho a piña y coco. Además como veis en los ingredientes son paleo.



Dátiles, anacardos, chocolate (16%) a base de cacao y polvo de cacao, harina de grillo (Acheta Domestica) 10%, psyullium, piel de naranja, aceite esencial de naranja. 
Estas barritas eran más dulces porque tenian un fuerte sabor a chocolate






Ahora pasamos a las baritas de proteína, llevan el doble de grillo que las energéticas y además sin dátiles. El problema es que al no llevar dátiles y ser de proteína ya no serian dulces. Entonces los chicos de sens les han tenido que añadir ágave y remolacha. En cierto modo el ágave es azúcar concentrado y aunque se saque de una palmera ya no sería paleo. Una opción paleo sería la miel.



Manteca de cacahuete (34%), harina de grillo (Acheta Domestica) 20%, proteína de cáñamo, manteca de cacao, néctar de agave, remolacha, canela(1%)



Sésamo (27%), chocolate(21%) a base de cacao y polvo de cacao, harina de grillo (Acheta Domestica) 20%, proteína de cáñamo, néctar de agave, aceite de sésmo(4%).





Comentar que a mi parecer la barrita de proteína de manteca de cacahuete tiene más azúcares que la de sésamo. Me parece que la barrita de sésamo está muy bien con sus 4.4gr y me parece que se deberían bajar los 7.4 gr de la barrita de proteína de cacahuete. Por comentar algo para los chicos de Sens Bars ojalá vendiesen los grillos en harina o enteros y secados.


Una broma buenísima que puedes gastar a tus familiares y amigos es darles a probar las barritas sens y después decirles que contienen grillos y ver su reacción (puede que te caiga alguna colleja). Simplemente el hecho de no comer insectos es algo cultural. Espero que os haya gustado el post y si tenéis productos paleo interesantes escribidme al mail comerlapaleodieta@gmail.com


Saludos

domingo, 26 de febrero de 2017

Tratando el déficit de vitaminas y minerales con fármacos. Un grave error.


Hoy en día es evidente que existe una epidemia de déficits de vitaminas y minerales. Vamos a hablar de los dos principales déficits, la vitamina D que es el déficit más frecuente y el magnesio, el segundo más frecuente. Casi un 50 % de los estadounidenses son deficientes en vitamina D [1]. Una vitamina/hormona fundamental para la salud y su déficit conlleva síntomas como:
Presión arterial alta, desajustes en el colesterol, problemas con el azúcar en sangre, depresión, problemas mentales, fracturas óseas, enfermedades autoinmunes [2] etc.

Con el magnesio ocurre algo parecido, entorno a un 48% de la población estadounidense no consume suficiente magnesio [3]. El magnesio se encuentra en vegetales de hoja verde y en los frutos secos. La gente no come casi verduras y menos hojas verdes. Además el alto consumo de cereales dificulta aún más la absorción del magnesio porque los cereales contienen fitatos. Los fitatos son antinutrientes de los cereales [4] que dificultan la absorción de muchos minerales, entre ellos el magnesio. Las técnicas antiguas de dejar en remojo los cereales y fermentarlos durante días reducen la cantidad de fitatos. Hoy día se hacen fermentaciones rápidas de unas pocas horas o se consume el cereal sin remojar ni fermentar como ocurre con la pasta. Tener niveles bajos de vitamina D en sangre de nuevo dificulta la absorción de magnesio [5]. Hay otros factores que hacen que absorbas menos el magnesio que comes y son [6]: consumir refrescos, beber mucho café, consumir alcohol (cerveza etc).

Los síntomas del déficit de magnesio son:
Presión arterial alta, desajustes en el colesterol, problemas con el azúcar en sangre, migrañas, problemas inmunes, depresión, problemas mentales, osteoporosis... Como podéis observar los síntomas de tener bajos niveles de magnesio y bajos niveles de Vitamina D son casi iguales.

¿Que implicaciones tiene esto?
Que cuando llega un paciente a la consuta de un médico de la sanidad pública y el médico observa algunos de estos síntomas, ¿Que creéis que hará?

Le dará una pastilla para la tensión si la tiene elevada, o pastillas para el colesterol, o pastillas para bajar el azúcar. El médico en ese momento estaría tratando los síntomas y no la causa del síntoma. Es muy probable que lo que el paciente necesite para mejorar su salud sea un suplemento de 5000 UI de vitamina D3 y 600 mg de magnesio. Preguntarle al paciente que estilo de vida lleva, si come verduras, si se expone al sol y medir los niveles de vitamina D ayudarían al médico a identificar si esa hipertensión o ese colesterol está realmente causado por unos bajos niveles de magnesio y vitamina D en sangre.
Voy a hacer un símil para aclarar lo que ocurre cuando se dan medicamentos para tratar déficits nutricionales. El símil seria el siguiente:
Cuando una planta le falta potasio el síntoma que presenta es que sus hojas se vuelven marrones [7]. Si actuásemos como el médico anterior pues pintaríamos las hojas con pintura verde y ya está, solucionado. Habríamos tratado el síntoma pero no la causa de ese síntoma.

Y no creáis que es tan caro suplementarse con vitamina D3 y con magnesio. Por unos 28€ tenéis la suplementación de 4 meses. Lo podéis adquirir en este enlace

Link a la tienda
Los enlaces son enlaces de afiliados, si se compra a través de ellos recibo un 5% de vuestra compra.

¿Que peligros existen de suplementarse con magnesio y vitamina D3?

El riesgo de tomar 5000 UI diarias de vitamina D3 es casi nulo. Para intoxicarte consumiendo vitamina D3 se tienen que tomar unas 185000 UI al día como dice este caso clínico [8]. Respecto al magnesio el riesgo es casi nulo ya que el cuerpo solo absorbe el magnesio que necesita y el resto lo elimina con las heces

Espero os haya gustado el artículo y espero lo compartáis en las redes sociales.




REFERENCIAS

[1] Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306

[2] Vitamin D: The “sunshine” vitamin

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[3] Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157

[4] Phytate: impact on environment and human nutrition. A challenge for molecular breeding
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266880/

[5] Magnesium absorption: mechanisms and the influence of vitamin D, calcium and phosphate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1992050

[6] The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11425281

[7] Potasio guía deficiencia

http://www.canna.es/info-courier_potassium

[8] Dietary Supplement–Induced Vitamin D Intoxication

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc063341


viernes, 2 de diciembre de 2016

Cuando una infusión de jengibre se convierte en cena

Hoy venia con hambre a la cena, tenia gases porque habia comido mucho ajo crudo y además de la capsula de aceite de ajo así que he troceado en una madera un trozo de 4 cm de jengibre y también unas ramas de hierbaluisa prensadas en un puñado y cortada ramas incluidas, lo he puesto a hervir en un cazo con agua. La hierbaluisa tiene hojas finas largas y huele a limón.

Mientras, estaba lavando unas espinacas frescas, he cortado unos rábanos y los pongo en el fondo de un bowl. Corto la espinaca y pienso que cruda es mas pesada de digerir. La infusión ya llevaba un rato hirviendo la he apagado y he vertido las espinacas y las he dejado unos minutos, han perdido volumen. Con un colador separo el agua para bebermela después. Dejo un poco de agua en el cazo para cocinar un poco más las hojas y el jengibre sin que se pegue. Lo hiervo un rato con poca agua después saco toda el agua y me como todas las hojas, incluso ramitas que han sido cocinadas. Fibra prebioticos, aumentar la diversidad de especies consumidas, esa fibra diferente actúa sobre la microbiota. Sal, aceite de oliva y vinagre de manzana. ¡Ah! y todo coronado con un aguacate maduro.

Espero hayais disfrutado de mi ensalada de cena.
Saludos

martes, 15 de noviembre de 2016

Opinión de las barritas Paleobull

No hace mucho en el blog analizamos un par de barritas paleo, las cro y las sens, tenéis dicho análisis en este enlace.

Ahora analizaré las terceras barritas que me llegan, las barritas paleo de paleobull. Esta nueva empresa se dio a conocer en el Summit paleo 2016 donde estuvieron allí presentando su producto, durante todo el fin de semana que duró el summit, estuvieron regalando barritas, atendiendo a la gente, recibiendo críticas y halagos. Fueron encantadores. El último día tuve la suerte que me obsequiaron con un pack de barritas para que las probase. Aquí tenéis mi opinión sobre cada una de ellas.

La barrita viene empaquetada en porciones de 50 gramos, el empaquetado es muy claro ya que en el frontal ya vienen los ingredientes, que principalmente son: claras de huevo y dátiles. Los dátiles hacen que las barritas tengan un contenido elevado de carbohidratos, así que son interesantes para deportistas que quieran reponer glucógeno o para aquellas personas que quieran aumentar las calorías que consumen. Cada barrita tiene unas 200 Kcal. También son un postre perfecto. A partir de esta base le añaden, sésamo, cacao, coco, plátano, naranja, avellanas. El secreto está en encontrar los porcentajes adecuados de cada ingrediente para que las barritas tengan el sabor y la consistencia adecuadas.  

Las barritas tienen una buena consistencia tirando a un poco duras, o sea que se pueden llevar en la mochila sin miedo a que se rompan, incluso las encontré demasiado duras. Eran la primera remesa de barritas y estaban recién hechas. Me confirman que ya han trabajado en  este aspecto. Es un producto hecho con alimentos reales, de verdad, como dice la gente de paleobull, ni más ni menos. Esta actitud nos demuestra que se pueden hacer procesados que sean paleo y que no lleven harinas, jarabes o edulcorantes. Por ejemplo si comparamos con una barrita atkins estas llevan maltitol, polidextrosa etc que no comería ni loco.

Pasemos a analizar cada una de las 5 barritas disponibles por separado:

Barrita con colágeno:




Esta es la barrita sin sabor aunque realmente el sabor se lo da el sésamo. A mí me encanta el sésamo porque tiene ese sabor dulce tan característico, a parte la barrita lleva magnesio y colágeno, Me gusta que le hayan incluido magnesio ya que es un mineral en el que es común tener un consumo deficitario y además tiene efectos terapéuticos como indica esta revisión [1]. Respecto al colágeno, supongo que lo utilizan por la moda existente respecto a que puede ser bueno para las articulaciones, existe controversia al respecto, hay personas que dicen que se digiere y punto que es como otra proteína y hay otros que dicen que su alto contenido en glicina y prolina lo hacen interesante. Mi recomendación seria experimentar con semillas de lino para suavizar el sabor del sésamo.


Barrita con reishi:




Esta para mí fue el mejor sabor de todas las barritas, realmente esta es la barrita de cacao, es a lo que sabe, a chocolate. La mezcla de avellanas con cacao es una combinación ganadora que es difícil que no guste. A mi parecer esta barrita tenía la consistencia perfecta. ¿Y que es el reishi? El reishi es un hongo que entra dentro del grupo de los denominados superalimentos.

Barrita con coco:




A quien le guste el coco será fan de esta barrita. Mezclar almendras y coco es muy buena idea porque ambos tienen un sabor suave y dulce, combinan muy bien. Como ya veis viendo, cada barrita tiene algo especial, y en este caso le añaden maca, un tubérculo que crece en los andes y que tiene propiedades biológicas como incrementar la función reproductiva. En esta revisión [2] en castellano tenéis más información sobre la maca


Barrita con Naranja:




El sabor de esta barrita no me lo esperaba, predomina el sabor del dátil, y notas al final el sabor de la naranja, el toque es sutil, pero flojo así que este sabor no me gustó especialmente. A estas barritas le añaden chía, supongo que de nuevo para que cada barrita tenga algo especial. La pega que le veo a la chía es que al ser bolitas pequeñas se te quedan entre los dientes y puede ser molesto. Esta barrita también estaba bastante dura.

Barrita con Plátano:




Este para mi es uno de los mejores sabores, lo que ocurre es que el plátano añade viscosidad y esta barrita era casi como chicle, se pegaba a los dientes y tenías que ir jugando con la lengua para despegarlo, de nuevo supongo van mejorando la versión inicial del producto. A esta barrita no le han añadido nada especial, lleva, dátiles, claras, avellanas y plátano, más simple imposible.


En resumen, me ha encantado el concepto, demuestran que se pueden hacer elaborados que respeten la filosofía paleo y usen comida real, mi consejo es que sigan trabajando, también les invito a que investiguen con higos secos. Si te gusta la iniciativa, la mejor forma de contribuir es probando sus barritas, en su web tienen el pack de barritas a 25€, sale la unidad en torno a unos 2€, me parece un precio razonable. Lo podeis comprar aquí
Yo no obtengo ningún beneficio de recomendar sus productos, tan solo hago este post para dar mi opinión y mostrar mi gratitud ya que me dieron las barritas de manera desinteresada.



Un Saludo

Referencias
[1] Magnesium and its therapeutic uses: a review.

[2] Maca (Lepidium meyenii Walp), una revisión sobre sus propiedades biológicas

miércoles, 14 de septiembre de 2016

Como ganar peso con una dieta Paleolítica.

Hola a todos.

Una consulta recurrente es ¿Como puedo ganar peso con una dieta paleo? Otro miedo recurrente es ¿Voy a perder peso al seguir la dieta paleo? Ya estoy suficientemente delgado/a no quiero perder más peso. ¿Está realmente fundado este miedo? En mi opinión si. Con la dieta paleo se empiezan a comer más verduras y se dejan atrás cereales y lácteos.

Entre la sociedad española el consumo de trigo es bastante alto, como indica el estudio ANIBES [1] el 12% de las calorías que consumen los españoles viene solamente del pan y si agrupamos todos los derivados de los cereales, un 25% de las calorías que consumen los españoles viene de pan, pasta, galletas etc. Los productos lácteos ocupan un 12% de las calorías que consumen los españoles. Recomendar hacer paleodieta y eliminar el trigo y los lácteos a alguien puede suponer eliminar el 30% de las calorías que consume a diario. La persona sustituye este gran porcentaje de calorías por alimentos más nutritivos como verduras, tubérculos, y productos animales. Lo que ocurre es que estos alimentos más nutritivos suelen tener menos calorías que el trigo y los lácteos, además tienen más fibra y más proteína y tienen un mayor efecto saciante. ¿El resultado? Que muchas veces la persona come menos calorías que antes y acaba adelgazando. Esto no tiene porque ser malo, ya que muchas veces esa perdida de peso es solo de agua y grasa, se conserva el músculo. Aún así para todos aquellos preocupados vamos a ver como se puede ganar peso con una dieta Paleolítica

¿Ganar peso? Espera, espera. De ese peso que quieres ganar ¿no prefieres que la mayor parte sea músculo? Si, mejor centrémonos en ganar músculo que en ganar peso. Así que podríamos retitular el artículo: Como ganar músculo con una Dieta Paleolítica, algo que hace años que llevo intentando, creo que en este último año lo he conseguido. Vayamos a ver como:





Come suficiente Proteína. La dieta paleo no es que sea precisamente una dieta pobre en proteínas aunque cabe recalcar que es importante tener un consumo adecuado de las mismas para favorecer la ganancia muscular. ¿Cuanta cantidad? Leemos aquí [2] que entre 1.5-2 gramos de proteína por kilo para una persona adulta que entrena 3 veces por semana. Por ejemplo yo que peso 80Kg, si tengo que comer 2 gramos por kilo al día tendría que comer 160 gramos de proteína al día. ¿Cuanto son 160 gramos? Por ejemplo tendría que comer 640 gramos de hígado, una tortilla a la francesa de 1 kilo 400 gramos, o lo que es lo mismo 20 huevos enteros [3], o 940 gramos de pechuga de pollo [4]. Hago estas comparaciones para que veáis que las cantidades diarias de proteína son bastante grandes. No me vale la excusa de que ya estoy mayor, en este estudio [5] se vio que las personas mayores tienen la misma capacidad que los jóvenes en convertir alimentos ricos en proteína en músculo. Esta fue una de las principales razones por las que empecé a comer 6 huevos enteros al día. Para asegurarme al menos la mitad de las proteínas que necesito.

Come suficiente Omega-3. Aquí podemos matar dos pájaros de un tiro, si tus proteínas son de origen marino además te estarán aportando Omega-3. Come caballa, sepia, boquerón, sardina, navajas etc. ¿Porqué? Porque así le será más fácil para tu cuerpo convertir las proteínas en músculo. En este estudio [6] se vio que el Omega-3 mejora y hace más eficiente la conversión de lo que comemos en músculo. Si quieres consumir algún suplemento de Omega-3 recuerda guardarlo en la nevera, se enrancia fácilmente. A mi el suplemento que me gusta es este enlace a omega3

Vigila tus hormonas. Hay hormonas que te ayudan a construir músculo como la testosterona y hay hormonas que te ayudan a destruir músculo como el cortisol. Para reducir el cortisol, la hormona del estrés, una de las mejores maneras para hacerlo es dormir. Además durmiendo bien ayudaremos a aumentar la hormona del crecimiento. Es difícil hoy en día rodeados de luz y de pantallas tener unos buenos hábitos de sueño. Mi recomendación es fijar a que hora quieres irte a dormir, poner una alarma media hora antes para apagar el móvil, apagar las luces y dejar una luz muy muy tenue. Si aun así no puedes dormir quizás un suplemento de melatonina te puede ayudar, yo recomiendo este enlace a melatonina.

Levanta cosas pesadas. La segunda ley de newton o la ley fundamental de la dinámica nos dice que la fuerza es igual a masa por aceleración. O sea que para tener más fuerza o levantas más masa, más peso, o lo haces más rápido o ambas cosas. Ahora ya imaginas porque Usain Bolt, el hombre más rápido del mundo esta como un toro y un maratoniano esta como un fideo.
Tu entrenamiento debería incluir ejercicios que involucran muchos músculos como: sentadilla profunda, peso muerto, press banca, press sobre la cabeza, dominadas, remo, fondos, cargadas, arrancadas. Además tambien incluye en tu entrenamiento movimientos veloces como sprints, saltos etc.
Busca cada ejercicio en Youtube y vas viendo de qué se trata. A mi me gusta el popular entrenamiento de fuerza 5x5 que consiste en hacer estos ejercicios que he nombrado 5 repeticiones y 5 series. Cuando consigas, por ejemplo, hacer 5 series de 5 repeticiones de peso muerto con la barra olímpica y 10 Kg a cada lado, genial, el próximo día inténtalo con 12.5 Kg a cada lado, tal vez a la primera no consigas el 5x5, tal vez te quedes en 5-5-4-4-3 semana a semana vas progresando hasta alcanzar el 5-5-5-5-5, y de nuevo añadir más peso. Así cada vez levantarás más peso y ganarás más fuerza. Este tipo de entrenamiento genera una hipertrofia miofibrilar o sarcomerica, en resumen, que entrenando así ganaras músculo y fuerza. No haría este tipo de entrenamientos más de 3 veces por semana para descansar, aprovecha y combinad lo con actividades como pasear, nadar, correr, ir en bici. También es importante antes de realizar cada movimiento de fuerza hacer una inspiración fuerte y aguantar el aire hasta finalizar el movimiento para mantener el core, o la barriga bien apretada y la espalda recta.

Un ejemplo de entrenamiento para principiantes sería:
Sentadilla trasera profunda. 10 kilos a cada lado. 5 series de 5 repeticiones
Peso muerto. 15 kilos a cada lado. 5 series de 5 repeticiones
Press Banca. 10 kilos a cada lado. 5 series de 5 repeticiones.

Si consigues acabar el entrenamiento sin problema, el próximo día subes un poco el peso y vas progresando. Con este tipo de entrenamiento a base de ejercicios completos parece que solo haces pierna. En cierto modo es algo así. ¿Que ocurre? Que el ser humano, evolucionó del mono perdiendo brazos y ganando piernas, ya no necesitábamos trepar por los árboles, lo que necesitabamos eran piernas para desplazarse por la sabana. Con ejercicios tipo sentadilla o peso muerto estás haciento pierna, si aunque también estás haciendo el 70% de los músculos de todo el cuerpo. Al activar a tantos músculos se libera más hormona del crecimiento y ganas más musculo que entrenando solo el torso. En este estudio [7] se liberó más hormona del crecimiento y testosterona al hacer una sentadilla con la barra que al usar una máquina. En este otro post nos razonan que centrándonos en mejorar nuestra sentadilla y peso muerto nos ayudará a ganar más fuerza en otros ejercicios [8]. O sea que es mejor centrarse en los ejercicios importantes que hacer muchos ejercicios diferentes.

Come mucho. En la paleodieta es difícil alcanzar una gran cantidad de calorías. Utiliza aceite de oliva, aceitunas, aceite de coco, coco rallado, almendras, nueces, dátiles y frutas secas para añadir calorías. Ah y no te olvides de las fuentes de carbohidratos paleo como la calabaza, la cherevia, el nabo, la zanahoria, la cebolla y el nabicol. Hay gente que tolera bien la patata fría, si te sienta bien también puedes comerla, si tienes problemas con el azúcar yo la retiraría al menos una temporada. Más que come mucho yo diría absorbe mucho. Construir músculo no es tarea fácil, ni para ti ni para tu cuerpo. Este proceso necesita de un mayor aporte de calorías. ¿Porque digo lo de absorbe mucho? Porque debido al daño intestinal o a un páncreas sobrecargado hay gente que no digiere bien lo que come y por lo tanto no lo absorbe. ¿Como puedes saber si no estas absorbiendo lo que comes? Si ves comida sin digerir en tus heces, si tus heces huelen mucho o si tus heces flotan. Todo esto puede indicar que no absorbes bien la comida. Tal vez en estos casos un aporte externo de enzimas digestivas ayude. Yo he probado estas link enzimas

Espero que con este post te haya dado estrategias para intentar ganar peso. Más que en ganar peso deberías centrarte en ganar músculo. Te recomendaría que buscases un entrenador personal titulado que te guíe en este camino de ganar peso.

Saludos, comparte y gracias por leerme.



PD: Los enlaces del hilo son enlaces de afiliados, si se compra a través de ellos recibo un 5% de vuestra compra en crédito que solo puedo usar en la tienda.

Referencias

[1] Estudio anibes por loquedicelacienciaparaadelgazar
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2015/06/el-verdadero-titular-del-estudio-anibes.html

[2]  ¿Qué cantidad de proteínas necesitas?

[3]  Nutritional Info: Egg, whole, cooked, omelet

[4] Nutritional Info: Chicken breast, oven-roasted, fat-free, sliced

[5] Where's The Beef? Not Enough Of It Is On Elders' Plates, Muscle-metabolism Study Suggests

[6] Marine Omega-3 Fatty Acids Have Positive Effect On Muscle Mass, Study Shows

[7] The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise.

[8] Keep It Simple Stupid – A Look at Fitocracy Strength Training Data

jueves, 8 de septiembre de 2016

Un mes adoptando las 7 pautas para la #colitisulcerosa y el #crohn Caso práctico.

Hola a todos.

Voy a adoptar las 7 pautas de Jordi Paleo para tratar la colitis ulcerosa durante un mes. Aunque no presente síntomas de colitis ulcerosa o de crohn creo que me puede beneficiar y puede servir para ayudar a otros pacientes. En este post hice un resumen de lo que consisten las pautas link al post , pues bien, el post que estas leyendo lo que pretendo es darte un caso práctico, la manera en la que yo voy a implementar las 7 pautas para la colitis ulcerosa según mis circunstancias, horario etc. Tal vez tu implementarías las 7 pautas de otra manera, no dudes en compartirlo en los comentarios o en las redes. Eso es lo bonito de un protocolo, que se definen unos criterios y cada uno hace su implementación. Si aún no has leído el libro, puedes adquirirlo en amazon link al libro a un precio simbólico o si me escribes al correo te envio el pdf gratis.



Lo primero que recomienda el libro es seguir una dieta sin gluten, sin duda yo voy a seguir con mi dieta paleolítica, ya llevo casi 5 años con ella. Aunque hay otros enfoques válidos, por ejemplo puedes aplicar mis pautas con una dieta primal, es decir una paleo con lácteos y legumbres o si te parece mejor una dieta ovo-vegetariana sin gluten. En este post tenéis un resumen de cómo es una dieta paleolítica link al post.

La segunda pauta del libro es aumentar el consumo de verduras y prebióticos. Comeré unos 4 plátanos macho a la semana para asegurarme el aporte de almidón resistente. Luego con la finalidad de aumentar el consumo de verduras mi comida de las 14 de la tarde consistirá en solamente verdura, si has leído bien, solo verdura. Mezclaré verdura hervida con verdura cruda. También añadiré tubérculos con mucha fibra como la cherevia, el rábano, el nabo y el nabicol. Os dejo una lista de la verdura que voy a hervir y la que voy a comer cruda.

Verdura Cruda
  • Cogollos de lechuga
  • Rúcula
  • Rábanos
  • Apio
  • Brocoli
  • Calabacín
  • Tomate

Verdura Hervida
  • Cebolla
  • Calabacín
  • Acelgas
  • Espinacas
  • Ajo
  • Apio
  • Zanahorias
  • Brocoli
  • Col
  • Calabaza
  • Nabicol
  • Nabo
  • Cherevía
  • Plátano macho

La tercera pauta consiste en suplementar con probióticos. Tomaré una capsula con la comida y una capsula en la cena del probiotico que analicé en esta entrada donde hice una comparación, link al post. Si os interesa la evidencia científica para recomendar el consumo de probióticos, es esta otra entrada hablé de ello, link al post.

La cuarta pauta consiste en defecar en cuclillas. He decidido que me sentaré en cuclillas unos minutos por la noche antes de dormir y al despertarme, a ver que sale.

La quinta pauta es suplementar con aminoácidos que son la gasolina del intestino delgado. He decidido ir más allá y suplementaré con más aminoacidos (BCAA), como la leucina y la arginina. El desayuno va a ser lo que llamo el desayuno enteral. La idea es desayunar algo que no rompa el ayuno, que mantenga ese estado de ayuno hasta la hora de comer. O sea que el desayuno consistirá básicamente en aminoácidos.

La nutrición enteral también se le llama alimentación por un tubo ya que se suele administrar a pacientes con problemas intestinales. Por ejemplo en el siguiente estudio [1] nos hablan que alimentar al paciente con una preparación nutricional líquida induce remisión, o incluso como apunta este otro estudio[2], tal vez sea incluso superior a los corticoides. La mayoría de preparaciones de nutrición enteral para enfermedades inflamatorias intestinales incluyen aminoácidos. En este otro estudio [3] con ratas, la suplementación con BCAA disminuyó la atrofia del intestino pero no mejoró la permeabilidad. Por esta razón veo conveniente combinar los BCAA con glutamina porque la glutamina si que se ha visto efectiva en reducir la permeabilidad [4] de nuevo en ratas. Como indican en la siguiente revisión [5], la glutamina, la leucina y la arginina tienen un papel fundamental en la integridad, crecimiento y función del intestino. Así que ese aporte de aminoácidos por la mañana nos puede ayudar a reparar y a mejorar la integridad del intestino.

La sexta pauta consiste en suplementar con vitamina D3, así que como llevo haciendo ya unos años. Nada más levantarme me tomaré 5000 UI de Vitamina D3. En este post ya hablé sobre la vitamina D3, link al post. Sí suplementaré aun sin saber mis niveles en sangre. ¿Porque? Porque los efectos secundarios de suplementar diariamente 5000 UI de D3 son prácticamente nulos y los beneficios son muy grandes, te aseguras unos niveles óptimos en sangre. Unos niveles óptimos de D3 en sangre se ha asociado con disminución de incidencia de enfermedades autoinmunes, menos cáncer, más músculo etc.

La séptima pauta que hay que implementar es el ayuno, o sea comer en un lapso de tiempo de 8 horas, por ejemplo hacer una comida a las 14 y una cena a las 21, ahí hemos comido durante 7-8 horas y el ayuno seria de 16 horas. Si queremos hacer un ayuno más fuerte por ejemplo solo hiciésemos una comida a las 19h ahí hemos comido durante 1 hora y el ayuno ha sido de 23 horas.

Ya hemos hablado que el desayuno consistirá en aminoácidos, ahí mantenemos el estado de ayuno porque los aminoácidos no necesitan ser digeridos, se absorben directamente. Después la comida será a base de verduras hervidas y crudas. Aquí mantendríamos un ayuno de proteínas. En enfermedades inflamatorias suele haber una mala absorción de las grasas y de la proteína. A mi parecer concentrando la proteína en una sola comida, contribuimos a que se absorba mejor. Habrán cambios a nivel metabólico pero no te preocupes, como indica este estudio[6] volverán a los valores normales cuando vuelvas a comer proteínas.

La idea que debemos sacar de todo esto es que ante un intestino inflamado como es el caso de colitis y crohn, el ayuno nos vendrá muy bien y que cuantas menos comidas mejor. Estoy cansado que digan a los pacientes que tienen que comer 6 veces al día en poca cantidad, que así trabaja menos el intestino ¿En que se fundamentan?. No tiene lógica.  La diferencia sería consumir 2000 Kcal en 2-6 horas, en una o dos comidas o consumir 2000 Kcal en 18 horas repartido en 6 comidas. Yo creo que con 1 o 2 comidas el intestino trabaja menos, este mito lo trataremos en otro post. De hecho en este estudio [7] se vio claro como los enfermos de colitis durante el ramadán mejoraron. ¿Como es posible que mejoren con una sola comida al día, si en teoría el intestino trabaja más? Además, ante un intestino inflamado y que no puede digerir no tiene sentido darle comida 6 veces al día. El primer tratamiento que se suele aplicar para tratar problemas intestinales es el ayuno, pregúntale a un veterinario, el ayuno es su tratamiento ante un perro con diarreas.

Muchos pacientes de enfermedades inflamatorias intestinales tienen miedo de perder peso si hacen ayuno. Les comprendo, con el ayuno intermitente se pierde peso, aunque principalmente se pierde agua y grasa. Como se vio en estos dos estudios [8]  hacer una comida al día no hizo perder masa muscular, sino lo que perdieron fue grasa. Otro factor a tener en cuenta es que con una o dos comidas al día solamente se tiende a consumir una cantidad menor de Kcal, es muy difícil meterse 2000 Kcal en una sola comida. Si haces una sola comida entre semana te diría que hagas 2 el fin de semana. Si ya haces 2 comidas al día no creo que tengas problemas en llegar a las Kcal que necesitas. En tus comidas usa aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos, dátiles, frutas secas para no quedarte corto de calorías. Mi recomendación es que se prepare y planifique bien la comida importante de día, añadiendo aceites para aumentar las KCal. Hacer ejercicio de fuerza para preservar el músculo y que se tome la suficiente proteína. Para una persona como yo de 80 Kg los 6 huevos me aportan la mitad de proteína que necesito.

En resumen, para aplicar yo mismo mis 7 pautas haré lo siguiente:

Desayuno a las 7:00

  • Vitamina D3 5000 UI.
  • 10 gramos de glutamina.
  • 1 gramo de arginina.
  • 10 gramos de aminoácidos ramificados (BCAA)
Comida a las 14:00

  • Verdura cruda y hervida mezclada, un plato bastante grande aliñado con sal y limón.
  • Tubérculos hervidos como cherevia, nabo y nabicol.
  • 1 cápsula de probióticos.
Entrenamiento de pesas a las 18:00

Cena a las 20:00
  • Guiso de carne y pescado con verduras.
  • Más carne o pescado a la plancha.
  • 6 Huevos en tortilla de coco.
  • Fruta de temporada.
  • 1 Capsula de probióticos.

Este es el enfoque que voy a probar de lunes a viernes. El sábado y el domingo como en familia así que la comida ya no sera solo a base de verduras. De nuevo repito que este es mi enfoque en este mes para las 7 Pautas, espero compartas tu enfoque en los comentarios y que compartas el articulo en las reces.

Un Saludo.



Referencias

[1]  Exclusive enteral nutrition and induction of remission of active Crohn's disease in children.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23557272

[2] Enteral nutrition and corticosteroids in the treatment of acute Crohn's disease in children.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10896064

[3] The effect of branched-chain amino acid-enriched parenteral nutrition on gut permeability.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8798221

[4] Glutamine supplementation decreases intestinal permeability and preserves gut mucosa integrity in an experimental mouse model.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20631386

[5] Glutamine, arginine, and leucine signaling in the intestine
http://link.springer.com/article/10.1007/s00726-008-0225-4

[6] Dietary restriction: effects of short-term fasting on protein uptake and cell death/proliferation in the rat liver.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15130755

[7] Ramadan fasting and inflammatory bowel disease.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19405258

[8] Does intermittent fasting lead to muscle breakdown and protein deficiency?
https://thefastdiet.co.uk/forums/topic/does-intermittent-fasting-lead-to-muscle-breakdown-and-protein-deficiency/