jueves, 23 de octubre de 2014

Suplementos para la dieta paleolítica. (Parte 4) La vitamina D

La vitamina D3
Este es el primer suplemento de la lista que es altamente recomendado consumir. Todos los días podemos suplementarnos con esta vitamina-hormona de manera gratuita. Para obtener vitamina D3 de manera gratuita debemos exponer la piel desnuda al sol. Si trabajas 8 horas en un edificio, enhorabuena, es muy difícil tener trabajo en España. Si no puedes tomar el sol a diario resulta muy recomendable suplementar tu dieta con vitamina D3.

¿Cuánta Vitamina D3 generas al tomar el sol?
Pues según este estudio [1] en un día soleado si salimos a la calle en camiseta de tirantes en unos 8 minutos produciríamos 400 UI de Vitamina D3. O sea que si quieres obtener 5000 UI de Vitamina D3 tendrías que estar desde las 12h hasta las 14h del mediodía a pleno sol. No creo que a tu jefe le hiciese mucha gracia. El estilo de vida actual en el que se entra a trabajar cuando sale el sol y en el que nos vamos a casa durante el ocaso es el que nos ha llevado a una epidemia de déficit de Vitamina D3. Más allá de la Vitamina D3 es interesante tomar el sol porque cuando tomamos el sol se generan otros muchos productos beneficiosos además de la Vitamina D3.

El déficit de esta vitamina es un muy buen marcador [18] de enfermedad cardiovascular e hipertensión. Los médicos realizan análisis del nivel del colesterol para saber si se está en riesgo. A los médicos les sorprende saber que el nivel de vitamina D define mucho mejor el riesgo de enfermedad cardiovascular que el nivel de colesterol [19]. En este estudio con diabéticos [20] de nuevo lleva a pensar que el déficit de vitamina D provoca problemas de corazón. ¿Has visto que midan la D3 sin pedírselo en algún análisis? No.
 
El déficit de esta vitamina tan importante también esta relacionada con otros trastornos. En el siguiente estudio [21] se vio como en personas obesas es muy probable que tengan déficit de vitamina D. Ya se ha visto que tener niveles bajos de vitamina D compromete la salud de tu corazón. A esto debemos añadir como dice este meta análisis [22] que un nivel bajo de vitamina D duplica la probabilidad de desarrollar esquizofrenia. Es notable el hecho que en este estudio [23] indican que evitar el sol aumenta la probabilidad de morir por cualquier enfermedad.
 
La vitamina D3 tiene también efectos antiinflamatorios [24]. En personas mayores y de mediana edad suplementar con vitamina D3 o tomar el sol regularmente les ayudará a evitar perder músculo [25] y así mantenerse más fuertes. Ya hemos visto los efectos antiinflamatorios, en este estudio a doble ciego [26] una dosis muy alta de vitamina D3 aliviaba el dolor de las mujeres con reglas dolorosas (dismenorrea).

Espero haberte convencido de la importancia de tomar regularmente el sol o si no te es posible entonces suplementar con vitamina D3. Ahora lo siguiente que debemos preguntarnos es.

¿Qué cantidad de vitamina D3 debo tomar?
La respuesta es mucho más de la cantidad diaria recomendada que son 400 U.I (unidades internacionales). 
¿Por qué?

Porque con el triple de la cantidad recomendada no se supera el déficit [27] [28]. Hay otras voces que indican que la cantidad recomendada debería ser 10 veces la que se recomienda actualmente [29]. Pues bien se hace un estudio con niños deficientes en vitamina D aplicándoles 10 veces la cantidad recomendada [30]
¿ Qué ocurre en dicho estudio [30] ?

Pues qué ni con 10 veces la cantidad recomendada superaron el déficit. Yo recomiendo entre 5000 y 10.000 U.I de suplementación con vitamina D3 ya que son niveles seguros [27].
Estás de suerte porque su precio no es muy elevado. Esta tienda hace envíos a todo el mundo y puedes comprar vitamina D3 para 4-6 meses por 16 euros [link iherb].
Personalmente creo que es mejor tomar un suplemento de vitamina D que contenga también vitamina K.
Por ejemplo puedes adquirir las dos vitaminas por separado como estas [link iherb] . Existe otro suplemento [link iherb] que viene en forma de gotas y ya lleva vitamina D3 y vitamina K todo junto puede durar 4 meses por 22€. 
En el caso de los niños las dosis son menores. Para calcular la dosis de vitamina D3 en UI(unidades internacionales) multiplicamos el peso del niño/niña por 50. Por ejemplo un niño de 30 Kg necesitaría 1500 UI de D3. Con capsulas de 1000 UI puedes darle una o dos cápsulas. La dosis de vitamina K seria la mitad de la de un adulto, unos 40 mcg. En esos casos tenemos la opción de comprar estos otros suplementos [link iherb]
 

¿Por qué añadir vitamina K? 
 
Porque ambas vitaminas trabajan en conjunto. La suplementación con vitamina K previene fracturas de huesos [31] y mejora la salud cardiovascular. Se ha mostrado eficaz para evitar la pérdida de masa ósea [32] en mujeres menopáusicas. A parte de evitar la pérdida de peso la Vitamina K se ha visto eficaz en incrementar la densidad ósea, o sea se generaron huesos más fuertes [34].
La mayoría de estudios se han hecho con mujeres menopaúsicas pero yo creo que también haría que un niño y un adulto tuviesen unos huesos más fuertes. Yo también teorizo que si mejora huesos también mejorará articulaciones pero a este respecto no he encontrado estudios que soporten esta idea.
Para aprovechar la suplementación con vitamina D3 recomiendo seguir una dieta paleolítica [link] y evitar los cereales ya que los cereales hacen que disminuyan los niveles de vitamina D [33].

PD: Los enlaces del hilo son enlaces de afiliados, si se compra a través de ellos recibo un 5% de vuestra compra en crédito que solo puedo usar en la tienda.

Estudios Vitamina D3


[1] Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes. Terushkin V, Bender A, Psaty EL

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363523

El déficit de Vitamina D es un marcador de enfermedad cardiovascular e hipertensión.
[18]Vitamin D and cardiovascular disease risk. Michos ED1, Melamed ML.

El nivel de vitamina D en sangre está más relacionado con problemas del corazón que el nivel de colesterol.
[19]National report on the association of serum vitamin D with cardiometabolic risk factors in the pediatric population of the Middle East and North Africa (MENA): the CASPIAN-III Study. Kelishadi R1, Ardalan G, Motlagh ME, Shariatinejad K.

Un estudio con diabéticos lleva a pensar que el déficit de vitamina D provoca problemas en el corazón.
[20] 1,25(OH)2 vitamin d inhibits foam cell formation and suppresses macrophage cholesterol uptake in patients with type 2 diabetes mellitus. Oh J1, Weng S, Felton SK, Bhandare S, Riek A, Butler B et. Al.

En este estudio se observó que los sujetos con sobrepeso tenían niveles bajos de vitamina D.
[21] Predictors of vitamin D status in subjects that consume a vitamin D supplement. Levy MA, McKinnon T, Barker T, Dern A

Personas con niveles bajos de Vit D, doble probabilidad de padecer esquizofrenia
[22] Serum Vitamin D Levels in Relation to Schizophrenia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.

Mujer,  morirás más joven si no tomas el sol todo el año.
[23] Avoidance of sun exposure is a risk factor for all-cause mortality: results from the Melanoma in Southern Sweden cohort. P. G. Lindqvist1,*, E. Epstein, M. Landin-Olsson, C. Ingvar, K. Nielsen, M. Stenbeck andH. Olsson.

Vitamina D3 como antiinflamatorio
[24]The anti-inflammatory effects of 1,25-dihydroxyvitamin D3 on Th2 cells in vivo are due in part to the control of integrin-mediated T lymphocyte homing. Topilski I1, Flaishon L, Naveh Y, Harmelin A, Levo Y, Shachar I.

Bajas concentraciones de vitamina D se asocian a mayor perdida muscular en mediana edad y senectud.
[25] Poor Vitamin D Status Is Prospectively Associated with Greater Muscle Mass Loss in Middle-Aged and Elderly Chinese Individuals. Liu G, Lu L, Sun Q, Ye X, Sun L, Liu X, Zong G, Jin Q, Li H, Lin X.

Dosis muy muy alta de vitamin D para el dolor menstrual
[26]Improvement of Primary Dysmenorrhea Caused by a Single Oral Dose of Vitamin D: Results of a Randomized, Double-blind, Placebo-Controlled Study FREE. Antonino Lasco, MD; Antonino Catalano, MD; Salvatore Benvenga, MD

Recomiendan 400 UI de vitamina D3 Las 1200 UI fueron insuficientes para alcanzar niveles correctos de vitamina D
[27]Effects of vitamin D supplementation on 25-hydroxyvitamin D, high-density lipoprotein cholesterol, and other cardiovascular disease risk markers in subjects with elevated waist circumference. Maki KC1, Rubin MR, Wong LG, McManus JF, Jensen CD, Lawless A.

Se considera que para superar el déficit de vitamina D se debería tomar 4 veces la cantidad diaria recomendada.
[28]¿Cómo utilizar la vitamina D y qué dosis de suplementación sería la más idónea para tener el mejor balance eficacia/seguridad?

Dosis actual vitamina D insuficiente
[29]Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient. Robert P Heaney and Michael F Holick.

Sobre la dosis Vitamina D3
[30] Efficacy and Tolerability of a High Loading Dose (25,000 IU Weekly) Vitamin D3 Supplementation in Obese Children with Vitamin D Insufficiency/Deficiency. Radhakishun NN1, van Vliet M, Poland DC, Weijer O, Beijnen JH, Brandjes DP, Diamant M, von Rosenstiel IA.

Suplementar con Vitamina K para prevenir fracturas y mejorar la salud cardiovascular
[31]Vitamin K, vertebral fractures, vascular calcifications, and mortality: VItamin K Italian (VIKI) dialysis study. Fusaro M1, Noale M, Viola V, Galli F, Tripepi G, Vajente N, Plebani M et. Al.

La suplementación con vitamina K eficaz para evitar la pérdida de masa ósea en mujeres después de la menopausia
[32]Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Knapen MH1, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E.

¿ Es posible que una dieta rica en fibra de cereales lleve a una deficiencia de vitamina D?
[33] Reduced plasma half-life of radio-labelled 25-hydroxyvitamin D3 in subjects receiving a high-fibre diet. Batchelor AJ, Compston JE.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6299329

[34]  Low-dose vitamin K2 (MK-4) supplementation for 12 months improves bone metabolism and prevents forearm bone loss in postmenopausal Japanese women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23702931


12 comentarios:

  1. Totalmente de acuerdo

    Hace poco empece a suplementar con d3

    Voy a combinarlo con la K

    Una duda

    Para un niño de casi tres años también de 5000 a 10000UI diarias?

    También leí que daba igual tomar la dosis semanal de una sola vez que dividida en días

    Entiendo q mejor será a diario pero cierto es que si un día se te olvida, es bueno saber q lo puedes compensar al día siguiente, no?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Ignacio.
      La combinación con vitamina K es excelente. Añadir omega 3 creo mejoraría la absorción por el hecho de ser liposoluble.

      Las dosis que comentas no son para nada nocivas y creo que altamente recomendables.

      Yo opino que mejor tomarla a diario para evitar fluctuaciones bruscas del nivel de vitamina D en sangre.

      Saludos

      Eliminar
  2. Hola, he comprado un sup de vit D3, pero no viene la cantidad en UI, sinó en micro gramos (sino me equivoco) por si no queda ,uy claro te diré que la marca es myprotein, y cada capsula contiene 62,5 microgramos...cual sería la dosis diaria? Un saludo y enhorabuena por el blog, llevo un par de dias leyendo antiguas entradas y me parece muy interesante. Gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Abel, en su web se indica que son 2500 UI así que la dosis serian una o dos capsulas al dia por la mañana.

      Saludos y gracias por leer las entradas.

      Eliminar
  3. Hola jordi.
    Si no sabemos con certeza si padecemos deficit de vitamina d3 y nos suplementamos con ella, corremos riesgo de hipercalcemia?

    ResponderEliminar
  4. Hola jordi.
    Si no sabemos con certeza si padecemos deficit de vitamina d3 y nos suplementamos con ella, corremos riesgo de hipercalcemia?

    ResponderEliminar
  5. El riego es minimo ya que la hipercalcemia se suele dar si tomas dosis incorrectas y exageradas como 1 millon de UI diarias. Con las dosis que se habla en el post no hay ningun riesgo.
    Ademas añadir que el tratamiento para la hipercalcemia por hipervitaminosis de vitamina D3 es mucha hidratacion y curado hehehheh

    ResponderEliminar
  6. Hola, buen artículo a cerca de la vitD pero tengo una duda.

    Es lo mismo suplementarla con una dosis de Hidroferol 0,266mg cada 20 días o con 5000U diarias? Nunca he suplementado pero está baja, yo diria muy baja (25ng/ml).

    Gracias de antemano

    ResponderEliminar
  7. El Hidroferol es Vitamina D2, no tiene la misma vida en el cuerpo que el calciferol o vitamina D3

    ResponderEliminar
  8. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

    ResponderEliminar
  9. jordi busque por varios sitios la conversion de microgramos a UI y no siempre coinciden.que me recomiendas al respecto como hacer la conversion ? por ejemplo 0.25 mcg equivalen a cuantas UI ?

    ResponderEliminar
  10. Me gustó mucho el contenido de este post estoy recogiendo información sobre la dieta paleo y pareció bastante buena cosa en este website. Gracias por dividir.

    ResponderEliminar