viernes, 2 de diciembre de 2016

Cuando una infusión de jengibre se convierte en cena

Hoy venia con hambre a la cena, tenia gases porque habia comido mucho ajo crudo y además de la capsula de aceite de ajo así que he troceado en una madera un trozo de 4 cm de jengibre y también unas ramas de hierbaluisa prensadas en un puñado y cortada ramas incluidas, lo he puesto a hervir en un cazo con agua. La hierbaluisa tiene hojas finas largas y huele a limón.

Mientras, estaba lavando unas espinacas frescas, he cortado unos rábanos y los pongo en el fondo de un bowl. Corto la espinaca y pienso que cruda es mas pesada de digerir. La infusión ya llevaba un rato hirviendo la he apagado y he vertido las espinacas y las he dejado unos minutos, han perdido volumen. Con un colador separo el agua para bebermela después. Dejo un poco de agua en el cazo para cocinar un poco más las hojas y el jengibre sin que se pegue. Lo hiervo un rato con poca agua después saco toda el agua y me como todas las hojas, incluso ramitas que han sido cocinadas. Fibra prebioticos, aumentar la diversidad de especies consumidas, esa fibra diferente actúa sobre la microbiota. Sal, aceite de oliva y vinagre de manzana. ¡Ah! y todo coronado con un aguacate maduro.

Espero hayais disfrutado de mi ensalada de cena.
Saludos

martes, 15 de noviembre de 2016

Opinión de las barritas Paleobull

No hace mucho en el blog analizamos un par de barritas paleo, las cro y las sens, tenéis dicho análisis en este enlace.

Ahora analizaré las terceras barritas que me llegan, las barritas paleo de paleobull. Esta nueva empresa se dio a conocer en el Summit paleo 2016 donde estuvieron allí presentando su producto, durante todo el fin de semana que duró el summit, estuvieron regalando barritas, atendiendo a la gente, recibiendo críticas y halagos. Fueron encantadores. El último día tuve la suerte que me obsequiaron con un pack de barritas para que las probase. Aquí tenéis mi opinión sobre cada una de ellas.

La barrita viene empaquetada en porciones de 50 gramos, el empaquetado es muy claro ya que en el frontal ya vienen los ingredientes, que principalmente son: claras de huevo y dátiles. Los dátiles hacen que las barritas tengan un contenido elevado de carbohidratos, así que son interesantes para deportistas que quieran reponer glucógeno o para aquellas personas que quieran aumentar las calorías que consumen. Cada barrita tiene unas 200 Kcal. También son un postre perfecto. A partir de esta base le añaden, sésamo, cacao, coco, plátano, naranja, avellanas. El secreto está en encontrar los porcentajes adecuados de cada ingrediente para que las barritas tengan el sabor y la consistencia adecuadas.  

Las barritas tienen una buena consistencia tirando a un poco duras, o sea que se pueden llevar en la mochila sin miedo a que se rompan, incluso las encontré demasiado duras. Eran la primera remesa de barritas y estaban recién hechas. Me confirman que ya han trabajado en  este aspecto. Es un producto hecho con alimentos reales, de verdad, como dice la gente de paleobull, ni más ni menos. Esta actitud nos demuestra que se pueden hacer procesados que sean paleo y que no lleven harinas, jarabes o edulcorantes. Por ejemplo si comparamos con una barrita atkins estas llevan maltitol, polidextrosa etc que no comería ni loco.

Pasemos a analizar cada una de las 5 barritas disponibles por separado:

Barrita con colágeno:




Esta es la barrita sin sabor aunque realmente el sabor se lo da el sésamo. A mí me encanta el sésamo porque tiene ese sabor dulce tan característico, a parte la barrita lleva magnesio y colágeno, Me gusta que le hayan incluido magnesio ya que es un mineral en el que es común tener un consumo deficitario y además tiene efectos terapéuticos como indica esta revisión [1]. Respecto al colágeno, supongo que lo utilizan por la moda existente respecto a que puede ser bueno para las articulaciones, existe controversia al respecto, hay personas que dicen que se digiere y punto que es como otra proteína y hay otros que dicen que su alto contenido en glicina y prolina lo hacen interesante. Mi recomendación seria experimentar con semillas de lino para suavizar el sabor del sésamo.


Barrita con reishi:




Esta para mí fue el mejor sabor de todas las barritas, realmente esta es la barrita de cacao, es a lo que sabe, a chocolate. La mezcla de avellanas con cacao es una combinación ganadora que es difícil que no guste. A mi parecer esta barrita tenía la consistencia perfecta. ¿Y que es el reishi? El reishi es un hongo que entra dentro del grupo de los denominados superalimentos.

Barrita con coco:




A quien le guste el coco será fan de esta barrita. Mezclar almendras y coco es muy buena idea porque ambos tienen un sabor suave y dulce, combinan muy bien. Como ya veis viendo, cada barrita tiene algo especial, y en este caso le añaden maca, un tubérculo que crece en los andes y que tiene propiedades biológicas como incrementar la función reproductiva. En esta revisión [2] en castellano tenéis más información sobre la maca


Barrita con Naranja:




El sabor de esta barrita no me lo esperaba, predomina el sabor del dátil, y notas al final el sabor de la naranja, el toque es sutil, pero flojo así que este sabor no me gustó especialmente. A estas barritas le añaden chía, supongo que de nuevo para que cada barrita tenga algo especial. La pega que le veo a la chía es que al ser bolitas pequeñas se te quedan entre los dientes y puede ser molesto. Esta barrita también estaba bastante dura.

Barrita con Plátano:




Este para mi es uno de los mejores sabores, lo que ocurre es que el plátano añade viscosidad y esta barrita era casi como chicle, se pegaba a los dientes y tenías que ir jugando con la lengua para despegarlo, de nuevo supongo van mejorando la versión inicial del producto. A esta barrita no le han añadido nada especial, lleva, dátiles, claras, avellanas y plátano, más simple imposible.


En resumen, me ha encantado el concepto, demuestran que se pueden hacer elaborados que respeten la filosofía paleo y usen comida real, mi consejo es que sigan trabajando, también les invito a que investiguen con higos secos. Si te gusta la iniciativa, la mejor forma de contribuir es probando sus barritas, en su web tienen el pack de barritas a 25€, sale la unidad en torno a unos 2€, me parece un precio razonable. Lo podeis comprar aquí
Yo no obtengo ningún beneficio de recomendar sus productos, tan solo hago este post para dar mi opinión y mostrar mi gratitud ya que me dieron las barritas de manera desinteresada.



Un Saludo

Referencias
[1] Magnesium and its therapeutic uses: a review.

[2] Maca (Lepidium meyenii Walp), una revisión sobre sus propiedades biológicas

miércoles, 14 de septiembre de 2016

Como ganar peso con una dieta Paleolítica.

Hola a todos.

Una consulta recurrente es ¿Como puedo ganar peso con una dieta paleo? Otro miedo recurrente es ¿Voy a perder peso al seguir la dieta paleo? Ya estoy suficientemente delgado/a no quiero perder más peso. ¿Está realmente fundado este miedo? En mi opinión si. Con la dieta paleo se empiezan a comer más verduras y se dejan atrás cereales y lácteos.

Entre la sociedad española el consumo de trigo es bastante alto, como indica el estudio ANIBES [1] el 12% de las calorías que consumen los españoles viene solamente del pan y si agrupamos todos los derivados de los cereales, un 25% de las calorías que consumen los españoles viene de pan, pasta, galletas etc. Los productos lácteos ocupan un 12% de las calorías que consumen los españoles. Recomendar hacer paleodieta y eliminar el trigo y los lácteos a alguien puede suponer eliminar el 30% de las calorías que consume a diario. La persona sustituye este gran porcentaje de calorías por alimentos más nutritivos como verduras, tubérculos, y productos animales. Lo que ocurre es que estos alimentos más nutritivos suelen tener menos calorías que el trigo y los lácteos, además tienen más fibra y más proteína y tienen un mayor efecto saciante. ¿El resultado? Que muchas veces la persona come menos calorías que antes y acaba adelgazando. Esto no tiene porque ser malo, ya que muchas veces esa perdida de peso es solo de agua y grasa, se conserva el músculo. Aún así para todos aquellos preocupados vamos a ver como se puede ganar peso con una dieta Paleolítica

¿Ganar peso? Espera, espera. De ese peso que quieres ganar ¿no prefieres que la mayor parte sea músculo? Si, mejor centrémonos en ganar músculo que en ganar peso. Así que podríamos retitular el artículo: Como ganar músculo con una Dieta Paleolítica, algo que hace años que llevo intentando, creo que en este último año lo he conseguido. Vayamos a ver como:





Come suficiente Proteína. La dieta paleo no es que sea precisamente una dieta pobre en proteínas aunque cabe recalcar que es importante tener un consumo adecuado de las mismas para favorecer la ganancia muscular. ¿Cuanta cantidad? Leemos aquí [2] que entre 1.5-2 gramos de proteína por kilo para una persona adulta que entrena 3 veces por semana. Por ejemplo yo que peso 80Kg, si tengo que comer 2 gramos por kilo al día tendría que comer 160 gramos de proteína al día. ¿Cuanto son 160 gramos? Por ejemplo tendría que comer 640 gramos de hígado, una tortilla a la francesa de 1 kilo 400 gramos, o lo que es lo mismo 20 huevos enteros [3], o 940 gramos de pechuga de pollo [4]. Hago estas comparaciones para que veáis que las cantidades diarias de proteína son bastante grandes. No me vale la excusa de que ya estoy mayor, en este estudio [5] se vio que las personas mayores tienen la misma capacidad que los jóvenes en convertir alimentos ricos en proteína en músculo. Esta fue una de las principales razones por las que empecé a comer 6 huevos enteros al día. Para asegurarme al menos la mitad de las proteínas que necesito.

Come suficiente Omega-3. Aquí podemos matar dos pájaros de un tiro, si tus proteínas son de origen marino además te estarán aportando Omega-3. Come caballa, sepia, boquerón, sardina, navajas etc. ¿Porqué? Porque así le será más fácil para tu cuerpo convertir las proteínas en músculo. En este estudio [6] se vio que el Omega-3 mejora y hace más eficiente la conversión de lo que comemos en músculo. Si quieres consumir algún suplemento de Omega-3 recuerda guardarlo en la nevera, se enrancia fácilmente. A mi el suplemento que me gusta es este enlace a omega3

Vigila tus hormonas. Hay hormonas que te ayudan a construir músculo como la testosterona y hay hormonas que te ayudan a destruir músculo como el cortisol. Para reducir el cortisol, la hormona del estrés, una de las mejores maneras para hacerlo es dormir. Además durmiendo bien ayudaremos a aumentar la hormona del crecimiento. Es difícil hoy en día rodeados de luz y de pantallas tener unos buenos hábitos de sueño. Mi recomendación es fijar a que hora quieres irte a dormir, poner una alarma media hora antes para apagar el móvil, apagar las luces y dejar una luz muy muy tenue. Si aun así no puedes dormir quizás un suplemento de melatonina te puede ayudar, yo recomiendo este enlace a melatonina.

Levanta cosas pesadas. La segunda ley de newton o la ley fundamental de la dinámica nos dice que la fuerza es igual a masa por aceleración. O sea que para tener más fuerza o levantas más masa, más peso, o lo haces más rápido o ambas cosas. Ahora ya imaginas porque Usain Bolt, el hombre más rápido del mundo esta como un toro y un maratoniano esta como un fideo.
Tu entrenamiento debería incluir ejercicios que involucran muchos músculos como: sentadilla profunda, peso muerto, press banca, press sobre la cabeza, dominadas, remo, fondos, cargadas, arrancadas. Además tambien incluye en tu entrenamiento movimientos veloces como sprints, saltos etc.
Busca cada ejercicio en Youtube y vas viendo de qué se trata. A mi me gusta el popular entrenamiento de fuerza 5x5 que consiste en hacer estos ejercicios que he nombrado 5 repeticiones y 5 series. Cuando consigas, por ejemplo, hacer 5 series de 5 repeticiones de peso muerto con la barra olímpica y 10 Kg a cada lado, genial, el próximo día inténtalo con 12.5 Kg a cada lado, tal vez a la primera no consigas el 5x5, tal vez te quedes en 5-5-4-4-3 semana a semana vas progresando hasta alcanzar el 5-5-5-5-5, y de nuevo añadir más peso. Así cada vez levantarás más peso y ganarás más fuerza. Este tipo de entrenamiento genera una hipertrofia miofibrilar o sarcomerica, en resumen, que entrenando así ganaras músculo y fuerza. No haría este tipo de entrenamientos más de 3 veces por semana para descansar, aprovecha y combinad lo con actividades como pasear, nadar, correr, ir en bici. También es importante antes de realizar cada movimiento de fuerza hacer una inspiración fuerte y aguantar el aire hasta finalizar el movimiento para mantener el core, o la barriga bien apretada y la espalda recta.

Un ejemplo de entrenamiento para principiantes sería:
Sentadilla trasera profunda. 10 kilos a cada lado. 5 series de 5 repeticiones
Peso muerto. 15 kilos a cada lado. 5 series de 5 repeticiones
Press Banca. 10 kilos a cada lado. 5 series de 5 repeticiones.

Si consigues acabar el entrenamiento sin problema, el próximo día subes un poco el peso y vas progresando. Con este tipo de entrenamiento a base de ejercicios completos parece que solo haces pierna. En cierto modo es algo así. ¿Que ocurre? Que el ser humano, evolucionó del mono perdiendo brazos y ganando piernas, ya no necesitábamos trepar por los árboles, lo que necesitabamos eran piernas para desplazarse por la sabana. Con ejercicios tipo sentadilla o peso muerto estás haciento pierna, si aunque también estás haciendo el 70% de los músculos de todo el cuerpo. Al activar a tantos músculos se libera más hormona del crecimiento y ganas más musculo que entrenando solo el torso. En este estudio [7] se liberó más hormona del crecimiento y testosterona al hacer una sentadilla con la barra que al usar una máquina. En este otro post nos razonan que centrándonos en mejorar nuestra sentadilla y peso muerto nos ayudará a ganar más fuerza en otros ejercicios [8]. O sea que es mejor centrarse en los ejercicios importantes que hacer muchos ejercicios diferentes.

Come mucho. En la paleodieta es difícil alcanzar una gran cantidad de calorías. Utiliza aceite de oliva, aceitunas, aceite de coco, coco rallado, almendras, nueces, dátiles y frutas secas para añadir calorías. Ah y no te olvides de las fuentes de carbohidratos paleo como la calabaza, la cherevia, el nabo, la zanahoria, la cebolla y el nabicol. Hay gente que tolera bien la patata fría, si te sienta bien también puedes comerla, si tienes problemas con el azúcar yo la retiraría al menos una temporada. Más que come mucho yo diría absorbe mucho. Construir músculo no es tarea fácil, ni para ti ni para tu cuerpo. Este proceso necesita de un mayor aporte de calorías. ¿Porque digo lo de absorbe mucho? Porque debido al daño intestinal o a un páncreas sobrecargado hay gente que no digiere bien lo que come y por lo tanto no lo absorbe. ¿Como puedes saber si no estas absorbiendo lo que comes? Si ves comida sin digerir en tus heces, si tus heces huelen mucho o si tus heces flotan. Todo esto puede indicar que no absorbes bien la comida. Tal vez en estos casos un aporte externo de enzimas digestivas ayude. Yo he probado estas link enzimas

Espero que con este post te haya dado estrategias para intentar ganar peso. Más que en ganar peso deberías centrarte en ganar músculo. Te recomendaría que buscases un entrenador personal titulado que te guíe en este camino de ganar peso.

Saludos, comparte y gracias por leerme.



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Referencias

[1] Estudio anibes por loquedicelacienciaparaadelgazar
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2015/06/el-verdadero-titular-del-estudio-anibes.html

[2]  ¿Qué cantidad de proteínas necesitas?

[3]  Nutritional Info: Egg, whole, cooked, omelet

[4] Nutritional Info: Chicken breast, oven-roasted, fat-free, sliced

[5] Where's The Beef? Not Enough Of It Is On Elders' Plates, Muscle-metabolism Study Suggests

[6] Marine Omega-3 Fatty Acids Have Positive Effect On Muscle Mass, Study Shows

[7] The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise.

[8] Keep It Simple Stupid – A Look at Fitocracy Strength Training Data

jueves, 8 de septiembre de 2016

Un mes adoptando las 7 pautas para la #colitisulcerosa y el #crohn Caso práctico.

Hola a todos.

Voy a adoptar las 7 pautas de Jordi Paleo para tratar la colitis ulcerosa durante un mes. Aunque no presente síntomas de colitis ulcerosa o de crohn creo que me puede beneficiar y puede servir para ayudar a otros pacientes. En este post hice un resumen de lo que consisten las pautas link al post , pues bien, el post que estas leyendo lo que pretendo es darte un caso práctico, la manera en la que yo voy a implementar las 7 pautas para la colitis ulcerosa según mis circunstancias, horario etc. Tal vez tu implementarías las 7 pautas de otra manera, no dudes en compartirlo en los comentarios o en las redes. Eso es lo bonito de un protocolo, que se definen unos criterios y cada uno hace su implementación. Si aún no has leído el libro, puedes adquirirlo en amazon link al libro a un precio simbólico o si me escribes al correo te envio el pdf gratis.



Lo primero que recomienda el libro es seguir una dieta sin gluten, sin duda yo voy a seguir con mi dieta paleolítica, ya llevo casi 5 años con ella. Aunque hay otros enfoques válidos, por ejemplo puedes aplicar mis pautas con una dieta primal, es decir una paleo con lácteos y legumbres o si te parece mejor una dieta ovo-vegetariana sin gluten. En este post tenéis un resumen de cómo es una dieta paleolítica link al post.

La segunda pauta del libro es aumentar el consumo de verduras y prebióticos. Comeré unos 4 plátanos macho a la semana para asegurarme el aporte de almidón resistente. Luego con la finalidad de aumentar el consumo de verduras mi comida de las 14 de la tarde consistirá en solamente verdura, si has leído bien, solo verdura. Mezclaré verdura hervida con verdura cruda. También añadiré tubérculos con mucha fibra como la cherevia, el rábano, el nabo y el nabicol. Os dejo una lista de la verdura que voy a hervir y la que voy a comer cruda.

Verdura Cruda
  • Cogollos de lechuga
  • Rúcula
  • Rábanos
  • Apio
  • Brocoli
  • Calabacín
  • Tomate

Verdura Hervida
  • Cebolla
  • Calabacín
  • Acelgas
  • Espinacas
  • Ajo
  • Apio
  • Zanahorias
  • Brocoli
  • Col
  • Calabaza
  • Nabicol
  • Nabo
  • Cherevía
  • Plátano macho

La tercera pauta consiste en suplementar con probióticos. Tomaré una capsula con la comida y una capsula en la cena del probiotico que analicé en esta entrada donde hice una comparación, link al post. Si os interesa la evidencia científica para recomendar el consumo de probióticos, es esta otra entrada hablé de ello, link al post.

La cuarta pauta consiste en defecar en cuclillas. He decidido que me sentaré en cuclillas unos minutos por la noche antes de dormir y al despertarme, a ver que sale.

La quinta pauta es suplementar con aminoácidos que son la gasolina del intestino delgado. He decidido ir más allá y suplementaré con más aminoacidos (BCAA), como la leucina y la arginina. El desayuno va a ser lo que llamo el desayuno enteral. La idea es desayunar algo que no rompa el ayuno, que mantenga ese estado de ayuno hasta la hora de comer. O sea que el desayuno consistirá básicamente en aminoácidos.

La nutrición enteral también se le llama alimentación por un tubo ya que se suele administrar a pacientes con problemas intestinales. Por ejemplo en el siguiente estudio [1] nos hablan que alimentar al paciente con una preparación nutricional líquida induce remisión, o incluso como apunta este otro estudio[2], tal vez sea incluso superior a los corticoides. La mayoría de preparaciones de nutrición enteral para enfermedades inflamatorias intestinales incluyen aminoácidos. En este otro estudio [3] con ratas, la suplementación con BCAA disminuyó la atrofia del intestino pero no mejoró la permeabilidad. Por esta razón veo conveniente combinar los BCAA con glutamina porque la glutamina si que se ha visto efectiva en reducir la permeabilidad [4] de nuevo en ratas. Como indican en la siguiente revisión [5], la glutamina, la leucina y la arginina tienen un papel fundamental en la integridad, crecimiento y función del intestino. Así que ese aporte de aminoácidos por la mañana nos puede ayudar a reparar y a mejorar la integridad del intestino.

La sexta pauta consiste en suplementar con vitamina D3, así que como llevo haciendo ya unos años. Nada más levantarme me tomaré 5000 UI de Vitamina D3. En este post ya hablé sobre la vitamina D3, link al post. Sí suplementaré aun sin saber mis niveles en sangre. ¿Porque? Porque los efectos secundarios de suplementar diariamente 5000 UI de D3 son prácticamente nulos y los beneficios son muy grandes, te aseguras unos niveles óptimos en sangre. Unos niveles óptimos de D3 en sangre se ha asociado con disminución de incidencia de enfermedades autoinmunes, menos cáncer, más músculo etc.

La séptima pauta que hay que implementar es el ayuno, o sea comer en un lapso de tiempo de 8 horas, por ejemplo hacer una comida a las 14 y una cena a las 21, ahí hemos comido durante 7-8 horas y el ayuno seria de 16 horas. Si queremos hacer un ayuno más fuerte por ejemplo solo hiciésemos una comida a las 19h ahí hemos comido durante 1 hora y el ayuno ha sido de 23 horas.

Ya hemos hablado que el desayuno consistirá en aminoácidos, ahí mantenemos el estado de ayuno porque los aminoácidos no necesitan ser digeridos, se absorben directamente. Después la comida será a base de verduras hervidas y crudas. Aquí mantendríamos un ayuno de proteínas. En enfermedades inflamatorias suele haber una mala absorción de las grasas y de la proteína. A mi parecer concentrando la proteína en una sola comida, contribuimos a que se absorba mejor. Habrán cambios a nivel metabólico pero no te preocupes, como indica este estudio[6] volverán a los valores normales cuando vuelvas a comer proteínas.

La idea que debemos sacar de todo esto es que ante un intestino inflamado como es el caso de colitis y crohn, el ayuno nos vendrá muy bien y que cuantas menos comidas mejor. Estoy cansado que digan a los pacientes que tienen que comer 6 veces al día en poca cantidad, que así trabaja menos el intestino ¿En que se fundamentan?. No tiene lógica.  La diferencia sería consumir 2000 Kcal en 2-6 horas, en una o dos comidas o consumir 2000 Kcal en 18 horas repartido en 6 comidas. Yo creo que con 1 o 2 comidas el intestino trabaja menos, este mito lo trataremos en otro post. De hecho en este estudio [7] se vio claro como los enfermos de colitis durante el ramadán mejoraron. ¿Como es posible que mejoren con una sola comida al día, si en teoría el intestino trabaja más? Además, ante un intestino inflamado y que no puede digerir no tiene sentido darle comida 6 veces al día. El primer tratamiento que se suele aplicar para tratar problemas intestinales es el ayuno, pregúntale a un veterinario, el ayuno es su tratamiento ante un perro con diarreas.

Muchos pacientes de enfermedades inflamatorias intestinales tienen miedo de perder peso si hacen ayuno. Les comprendo, con el ayuno intermitente se pierde peso, aunque principalmente se pierde agua y grasa. Como se vio en estos dos estudios [8]  hacer una comida al día no hizo perder masa muscular, sino lo que perdieron fue grasa. Otro factor a tener en cuenta es que con una o dos comidas al día solamente se tiende a consumir una cantidad menor de Kcal, es muy difícil meterse 2000 Kcal en una sola comida. Si haces una sola comida entre semana te diría que hagas 2 el fin de semana. Si ya haces 2 comidas al día no creo que tengas problemas en llegar a las Kcal que necesitas. En tus comidas usa aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos, dátiles, frutas secas para no quedarte corto de calorías. Mi recomendación es que se prepare y planifique bien la comida importante de día, añadiendo aceites para aumentar las KCal. Hacer ejercicio de fuerza para preservar el músculo y que se tome la suficiente proteína. Para una persona como yo de 80 Kg los 6 huevos me aportan la mitad de proteína que necesito.

En resumen, para aplicar yo mismo mis 7 pautas haré lo siguiente:

Desayuno a las 7:00

  • Vitamina D3 5000 UI.
  • 10 gramos de glutamina.
  • 1 gramo de arginina.
  • 10 gramos de aminoácidos ramificados (BCAA)
Comida a las 14:00

  • Verdura cruda y hervida mezclada, un plato bastante grande aliñado con sal y limón.
  • Tubérculos hervidos como cherevia, nabo y nabicol.
  • 1 cápsula de probióticos.
Entrenamiento de pesas a las 18:00

Cena a las 20:00
  • Guiso de carne y pescado con verduras.
  • Más carne o pescado a la plancha.
  • 6 Huevos en tortilla de coco.
  • Fruta de temporada.
  • 1 Capsula de probióticos.

Este es el enfoque que voy a probar de lunes a viernes. El sábado y el domingo como en familia así que la comida ya no sera solo a base de verduras. De nuevo repito que este es mi enfoque en este mes para las 7 Pautas, espero compartas tu enfoque en los comentarios y que compartas el articulo en las reces.

Un Saludo.



Referencias

[1]  Exclusive enteral nutrition and induction of remission of active Crohn's disease in children.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23557272

[2] Enteral nutrition and corticosteroids in the treatment of acute Crohn's disease in children.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10896064

[3] The effect of branched-chain amino acid-enriched parenteral nutrition on gut permeability.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8798221

[4] Glutamine supplementation decreases intestinal permeability and preserves gut mucosa integrity in an experimental mouse model.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20631386

[5] Glutamine, arginine, and leucine signaling in the intestine
http://link.springer.com/article/10.1007/s00726-008-0225-4

[6] Dietary restriction: effects of short-term fasting on protein uptake and cell death/proliferation in the rat liver.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15130755

[7] Ramadan fasting and inflammatory bowel disease.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19405258

[8] Does intermittent fasting lead to muscle breakdown and protein deficiency?
https://thefastdiet.co.uk/forums/topic/does-intermittent-fasting-lead-to-muscle-breakdown-and-protein-deficiency/




miércoles, 24 de agosto de 2016

Bebida probiótica refrescante prokey, análisis y comparación con la kombutxa.

Nuestros seguidores de prokey nos han hecho llegar unas muestras de su bebida con billones de bacterias, de microbiota. Saben que el campo de la microbiota intestinal me fascina y lo he estudiado así que me piden mi opinión sobre su producto.
Para elaborar la bebida, se lleva a cabo una fermentación y se obtiene una bebida con 2 gramos de azúcar por cada 100 ml de producto. En su web prokeydrinks.com tenéis más información. 
Si entrais en su tienda e introducis el cupon: COMERLAPALEODIETA recibiré un 5% de vuestra compra. 

Me recuerda el sabor del cava porque en la fermentación participa el azúcar. Aunque ahora prokey ha introducido mejoras en su bebida y ha suavizado el sabor a cava haciendolo menos perceptible, tambien han cambiado el diseño de las botellas. 
La cepa probiótica introducida en el medio rico en azúcar inicia una reacción en cadena fermentando y generando numerosos subproductos.




Nuestros seguidores de la web kombutxa.cat están haciendo un producto similar.



Vamos a comparar estas dos empresas porque podemos aprender mucho de ambos enfoques 

  • Prokey como una especie de aquarius funcional como un refresco sano
  • Kombutxa como una copa con distinción para fiestas y ocasiones especiales. 


Ambas bebidas aportan gran cantidad de probioticos, algunos de sus beneficios los veremos a continuación.
Pienso que cada empresa debería seguir su curso natural y enfocarse probiokey en conseguir un producto refrescante para la población general. Yo añadiría a posteriori aminoácidos ramificados bcaa para conseguir ciertos beneficios a la hora de hacer ejercicio como indica el siguiente estudio [1]

Considero que ambas empresas están haciendo ingeniería alimentaria; fusionando la biotecnologia y la medicina para conseguir un producto que puede mejorar los síntomas de enfermedades intestinales como la diarrea, los gases, el dolor abdominal.. Revisemos brevemente la biografía:

Donde mas se ha estudiado el campo de los probioticos es en las enfermedades inflamatorias intestinales. Se han hecho estudios buscando que cepas probioticas benefician una mejoría de los síntomas inflamatorios
Podemos pensar que el uso de probióticos será efectivo para tratar enfermedades inflamatorias intestinales. De hecho hay una revisión sistemática de estudios aleatorizados [2] que concluye que el uso de probióticos es efectivo para paliar los síntomas. De este otro estudio RCT sabemos [3] que los efectos de tomar un probióticos pueden durar hasta 3 semanas y SÍ aumentan las cepas beneficiosas. A parte de los probióticos a base de bacterias vivas también se pueden usar levaduras probióticas.

Para leer más sobre los beneficios de los probióticos en enfermedades inflamatorias te recomiendo esta entrada que hice en el blog. Entrada probioticos

Lo que me gustaría saber es que tipo y cantidad cepas probioticas se han introducido inicialmente, que levaduras probioticas y ademas saber el resultado final, el número final después de la fermentación. Es importante saber las cepas porque como expliqué en esta otra entrada . Hay diferencias entre las cepas que utilizan distintas marcas de probioticos.

Espero que os haya gustado este análisis de un producto que me parece innovador e interesante. Me gusta que haya este tipo de iniciativas por parte de la industria.
Saludos


REFERENCIAS.

[1]  Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion.


[2] Systematic review of randomized controlled trialsof probiotics, prebiotics, and synbiotics in inflammatory bowel disease.

[3] Microbiological effects of consuming a synbiotic containingBifidobacterium bifidum, Bifidobacterium lactis, and oligofructose in elderlypersons, determined by real-time polymerase chain reaction and counting ofviable bacteria.



lunes, 1 de agosto de 2016

Barritas Paleo CRO y Barritas SENS. Mi opinión.

Hola a todos

Me han llegado unas barritas paleo de dos marcas distintas y me gustaría expresar mi opinión sobre ellas. Es interesante que la industria se adapte a nuestra corriente dietética, la paleodieta, y nos ofrezca productos procesados que respeten esta corriente, es decir, nada de aditivos raros, edulcorantes o saborizantes, ingredientes de verdad, comida real.

¿Para que pueden servir este tipo de barritas?

Para deportistas durante una prueba de larga duración, como snack para llevar, como picoteo rápido... por ejemplo el otro día tenía que salir rápido de casa y no podía pararme a comer, así que cogí 3 piezas de fruta y una barrita, este picoteo me mantuvo saciado hasta la cena.

Las primeras paleo barritas de las que voy a hablar son las paleo barritas CRO me las envió la tienda anastore de forma gratuita. Muchas gracias. Los ingredientes son:

Higos secos (60%), dátiles deshuesados (12%), frutos secos 17,5% (almendras con piel crudas, avellanas tostadas, nueces crudas), frutos rojos liofilizados 10,5% (arándanos rojos, frambuesas, moras).



Estas barritas llevan principalmente higos secos y dátiles por lo que son muy dulces. Me encantan ambas frutas y me recuerdan al pan de higo de navidad que se elabora con higos y almendras. 
Por su alto contenido en hidratos estas barritas serían una muy buena opción para triatletas y corredores de maratones que quieren rellenar glucógeno sin tener que recurrir a los geles de glucosa.
Si os gustaría probar las barritas podéis adquirirlas aquí, en este enlace.

Resumen de mi opinión sobre las barritas Paleo CRO
Puntos a favor:
  • Buena consistencia, duras y compactas.
  • Dulces.
  • Ingredientes reales sin cosas raras


Puntos en contra:
  • Los frutos rojos le dan demasiada acidez, en alguna ocasión se me pusieron los dientes largos.



Las siguientes barritas paleo son muy especiales. Se trata de las barritas SENS de proteína de grillo. Sí Sí habéis leído bien, proteína de grillo. Como pudisteis leer en otro de mis post, soy un amante de la entomofagia, o lo que es lo mismo, el consumo de insectos. La FAO, la Organización de Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, sostiene que comer insectos puede ser una posible solución al hambre en el mundo. Aquí la noticia.

Como siempre en España vamos a la vanguardia y está prohibida la venta de insectos para el consumo humano. Aquí más información sobre la legislación que aún es ambigua. La paradoja es que los insectos como el grillo están en la parte baja de la cadena trófica, es decir todo animal se los come. Al estar abajo en la cadena trófica acumulan muy pocas toxinas, transmiten pocas enfermedades y además tienen un gran factor de conversión es decir que con poco pienso obtienes mucha proteína, tienen mucha eficiencia alimentaria. También recordemos que los insectos son paleo, han formado parte de nuestra dieta ancestral y hoy día no los consumimos.
En la página web de las barritas SENS tenéis más información.

Vayamos a ver las barritas, aquí están.





Las que más me gustaron, las de chocolate negro y sésamo tienen los siguientes ingredientes:
Sésamo, harina de grillo, cáñamo en polvo, manteca de cacao, cacao en polvo, jarabe de agave.

Cuando las probé dije, esto esta muy dulce tiene que llevar algún edulcorante o algo parecido. No me gusta que hayan incluido sirope de ágave yo hubiese optado por los dátiles para darle dulzura y de paso ganar consistencia porque como veis en la foto las barritas me llegaron rotas y con miguitas.
Como anécdota comentar que le dí a probar la de coco y piña a mi madre. Le pareció riquísima, cuando le conté que se había comido grillos se fue a lavarse la boca, aunque ya hacía rato que se las había tragado. Aún nos quedan paradigmas que romper, a veces un alimento nos sabe mal o no lo probamos simplemente porque tenemos prejuicios sobre el alimento. 

Al estar elaboradas con harina de grillo las barritas SENS son ricas en proteínas, bajas en índice glucémico y bajas en carbohidratos. Así que es una opción muy saciante para calmar el hambre en un día de prisas. Si estáis interesados en adquirir las barritas os invito a poneros en contacto con Álvaro via email havefun@sensfoods.com

Resumen de mi opinión sobre las barritas SENS
Puntos a favor:
  • Elaboradas a base de grillos, algo exótico y sostenible.
  • Dulces.
  • Cuatro variedades de sabores.


Puntos en contra:
  • Que tengan sirope de ágave como endulzante.
  • Mala consistencia, llegaron rotas.


Espero que os haya gustado mi opinión de las barritas paleo.
Si os interesa el tema del consumo de insectos decidmelo. 
Ya sabéis compartid.
Saludos.




jueves, 14 de julio de 2016

Tratamiento para la dihidrosis y la dermatitis herpetiforme

Hola a todos

Una amiga me ha comentado que sufría de problemas en la piel. Que acudió a su médico y este le dijo que era la picadura de un mosquito que se le había infectado. Una pomada y arreando.

Mi amiga consultando en Internet me dice que las heridas que presenta indican que se trata de una dihidrosis ya que las heridas son similares a las que ella ve en las fotos y le aparecen sobre todo en las manos.
Aquí tenéis mas información sobre la dihidrosis [1]
https://es.m.wikipedia.org/wiki/Eccema_dishidr%C3%B3tico


Yo le comento que revise también las heridas de la dermatitis herpetiforme por si alguna vez le habían aparecido y me comenta que sí que a veces a tenido erupciones cutáneas similares aunque leves. 
Aquí os dejo mas información sobre la dermatitis herpetiforme [2]
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001480.htm 



No se vosotros pero a mi me parecen bastante similares ambas ennfermedades de la piel. De nuevo mi mente ingenieril tiende a simplificar y yo lo llamaría enfermedades de la piel. Son heridas que aparecen y luego forman ampollas.
¿ Sabéis cual es el tratamiento para una dermatitis herpetiforme ? Una estricta dieta sin gluten.
En este enlace explican el tratamiento para la dermatitis herpetiforme es dieta sin gluten y antibióticos. [2]
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001480.htm

Ante una erupción cutánea similar como es la dihidrois ¿ Porqué no probar una dieta sin gluten? ¿Cuáles son los riesgos de esta intervención, cuáles son los principales beneficios?
Porque en el caso de la dishidrois aquí tenéis el tratamiento que los médicos proponen [3]
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000832.htm 

En ningún caso se plantean la dieta sin gluten, el tratamiento propuesto para la dishidrosis es antipruríticos (medicamentos anti-picazon) y antihistaminicos (medicamentos que bloquean la acción de la histamina). Para la piel recomiendan una crema de corticoides. Decir que a mi amiga en el hospital no le han sugerido dieta sin gluten, le han recetado antibióticos. Que tal vez sean efectivos pero yo creo que hay intervenciones mas seguras.

Le pregunto a mi amiga si bebe regularmente cerveza y si come pasta. Me dice que la pasta es su alimento favorito, que come pasta varias veces por semana. Y la cerveza es una bebida habitual en su nevera también la consume varias veces por semana.
A mi parecer esta persona tiene sensibilidad al gluten no celiaca. ¿Como lo se?

Porque tal y como indica el siguiente estudio de 2015 [4]
Las personas con sensibilidad al gluten no celiaca suelen presentar síntomas extraintestinales como eccema y dermatitis. Además se suele dar mas en mujeres.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586563/

Pues ya tenemos la base del tratamiento que será una dieta sin gluten. Como suelo decir puede ser la dieta sin gluten que prefieras. Para mi la mejor dieta sin gluten es la dieta paleo pero si la persona quiere hacer una dieta ovovegetariana sin gluten también seria valida.

¿Termina aquí el tratamiento?
No. Podemos ademas darle suplementos que le ayudarán en la recuperación de una piel fina y sin heridas.
El hecho que esté reaccionando al gluten me hace pensar que la barrera intestinal estará dañada. Ya sabía de haber estudiado tratamientos para el crohn que un suplemento de zinc ayuda a reducir la permeabilidad intestinal

Me pongo a revisar la literatura científica a ver si hay algo respecto a zinc y dermatitis Pues resulta encuentro esta revisión de estudios [5] en la que indican que el zinc es un tratamiento eficaz para la dermatitis
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120804/

Después al igual que hago con colitis y crohn y en mi opinión para toda la población recomendar tomar el sol sin protección solar y al mismo tiempo suplementar con vitamina D3. [6] En este otra entrada de mi blog hablo de ello en más detalle.

Consultando la literatura científica he visto esta revisión de estudios que comentan que la vitamina D3 es eficaz para tratar los problemas de la piel. [7] 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405606/

En el libro del dr Holick también leí que era eficaz aplicar vitamina D3 de forma tópica sobre la piel.
En este estudio [8] nos explican como la vitamina D3 aplicada en crema sobre la piel inhibe la proliferación de queratinocitos (asi se llaman las células de la epidermis) ademas modulan la actividad de las células inmunitarias. Si se inhibe la proliferación de queratinocitos se evita que la piel se escame.
Estas cremas con D3 pueden ser igual de efectivas que los corticoesteroides y con muchos menos efectos secundarios tal y como indica este estudio. [8]

Por ultimo para mejorar la permeabilidad intestinal causada por la ingesta de gluten un suplemento de glutamina 10 gr diarios es una buena estrategia. La glutamina regula la función, la integridad y el crecimiento de las células intestinales tal y como indica la siguiente revisión de estudios [9]. El intestino es el origen de las reacciones inmunitarias.



Entonces finalmente el tratamiento que propongo para tratar la dermatitis sea dihidrosis o sea herpetiforme es el siguiente: 

Estricta dieta sin gluten. Sin cerveza, sin pan, sin pasta. Aquí más detalles.
  • Vitamina D3 5000 UI diarias. 1-0-0
  • Glutamina 10 gramos diarios. Dos cucharaditas de café separado de las comidas.
  • Zinc 45 mg al día o tres capsulas. 1-1-1 Tal y como se indica aquí
  • Crema de Vitamina D3 aplicada sobre las heridas



Sale aproximadamente por unos 35€. No me parece caro.

Para concluir mi reflexión es la siguiente:

¿Porque si hay evidencia para el uso de vitaminas efectivas porque solo se usan fármacos?  
¿Cual es el efecto secundario de suplementar con D3 o con zinc? Te lo digo yo, mínimo
¿Que sería mas efectivo? ¿El tratamiento que propongo o los antibióticos?



PD: Los enlaces del hilo son enlaces de afiliados, si se compra a través de ellos recibo un 5% de vuestra compra en crédito que solo puedo usar en la tienda.


Referencias

[1] Eccema dishidrótico

[2] Dermatitis herpetiforme

[3] Eccema dishidrótico

[4] Cutaneous Manifestations of Non-Celiac Gluten Sensitivity: Clinical Histological and Immunopathological Features

[5] Zinc Therapy in Dermatology: A Review

[6] Suplementos para la dieta paleolítica. (Parte 4) La vitamina D

[7] Role of vitamin D3 in atopic dermatitis and immunity: Some comments

[8] The role of topical vitamin D modulators in psoriasis therapy.

[9] Glutamine, arginine, and leucine signaling in the intestine