En esta entrada, intentaré dar mi opinión sobre los lácteos,
basándome en los estudios que he consultado, para al final de la entrada
aportar una conclusión al respecto.
Los lácteos en nuestra dieta ancestral
¿Te imaginas una cabra montesa? Si, esas que trepan por las
rocas a toda velocidad. ¿Te imaginas cazar una cabra con solo tus manos y
herramientas de madera y piedra? Bastante difícil, ¿No crees? Ahora imagínate
que en vez de cazarla puedes capturarla, eso significa que la mantienes en tus
manos con vida. Aún más difícil. Vamos a complicarlo un poco más, la cabra ha
de ser hembra. Por último para rizar el rizo, la cabra ha tenido que dar a luz
hace poco tiempo y tiene leche en sus ubres. Cuando se cumplen esos factores
puedes comer leche cruda de cabra.
Este escenario que te dibujo hace pensar que los lácteos no
han formado parte de nuestra dieta ancestral y originaria, de la dieta paleo,
la dieta con la que hemos evolucionado. Durante solo un 0.1% del tiempo de
nuestra evolución hemos empezado a consumir lácteos, condicionado a la
domesticación de los animales.
Todo parece indicar que no estamos adaptados a este alimento, y entonces producirá reacciones adversas en nuestro cuerpo, como inflamación,
irritación o reacciones inmunes. Ciertos grupos de defensores de la paleodieta
defienden los lácteos, no por el hecho que nos aporten calcio sino por otros
factores que, pueden hacer que su consumo aporte más beneficios que prejuicios.
Los defensores de una dieta paleo añadiendo lácteos la denominan una dieta
primal. Veamos que dice la ciencia al respecto de los lácteos. Cabe destacar
que existen pocos estudios de intervención comparando dieta con lácteos y sin
lácteos ambas con la misma cantidad de calorías y proporción de
macronutrientes.
Lácteos y problemas de salud
En el siguiente estudio, se vio una
correlación entre el
consumo de lácteos y la aparición de
acné.
[1] Entre incendios y bomberos
existe correlación, pero eso
no significa que los bomberos causen incendios. Se
debe estudiar más el tema. Se sigue estudiando y como aparece en este
otro estudio
[2] si quieres que tu hijo no tenga
acné, creo que es
mejor darle
para desayunar una
tortilla y frutos secos, antes que un vaso de
leche con
cereales. Porque por lo que parece, la leche con cereales no es lo que mejor le
va a tu
intestino. Para los pacientes con una enfermedad
inflamatoria
intestinal el hecho que consuman lácteos y cereales
empeora su enfermedad
[3].
Con relación a otras enfermedades, el consumo de lácteos en edades tempranas, puede estar relacionado con desarrollar problemas de
asma [4] en el futuro. En
este mismo blog, escribí una entrada aquí el
enlace, sobre bajo mi opinión como
creo que debería ser el
desayuno de un niño, en otros blogs como en este
enlace también hablan del tema.
El Dr Hoppe
[5] estudió el efecto de una dieta alta en
lácteos o alta en carne. La dieta alta en lácteos
empeoró la respuesta
insulínica, e hizo a los niños
resistentes a la insulina. Una persona resistente
a la insulina puede desarrollar
diabetes y otras
enfermedades [6]. En el citado
estudio del Dr. Hoppe
[5], a un grupo de escolares se les dio una gran cantidad
de leche y se concluyó que en 2 semanas sus niveles de
azúcar en sangre se
habían
duplicado. Hay profesionales que alegan que esa cantidad es
desproporcionada y no se corresponde con un consumo
normal. El otro grupo
consumió la
misma cantidad de macronutrientes, es decir la misma cantidad de
proteína y grasa, pero procedente de la carne y no se produjeron dichos
efectos.
Todo parece indicar que la leche hace que el páncreas aumente la secreción de
insulina y suba el azúcar en sangre. Es importante remarcar el hecho que una
actividad física regular e intensa, te hace más sensible a la insulina, por lo
que practicando deporte, se puede
contrarrestar los efectos de los lácteos sobre
la insulina.
Los lácteos y el calcio
Pregúntale a alguien
-¿Por qué es necesario consumir lácteos?
- Por el calcio
En 2010 el Dr. Bolland publicó un meta-análisis
[7] en que
se concluye que un
elevado consumo de calcio incrementa el riesgo de sufrir un
ataque al corazón y de padecer
arteroesclerosis. Creo que si quieres tener unos
huesos fuertes lo más lógico es que
dejes de comer cereales, porque los
cereales traen consigo antinutrientes como el ácido
fítico [8] que
bloquean la
absorción de minerales como el calcio. Esto quiere decir que si eliminamos los
cereales de nuestra dieta, absorberemos
mejor el calcio y otros minerales que
ingerimos.
Volvamos a la dieta ancestral, si seguimos una dieta
paleolítica, al ser rica en pescado, frutos secos y verduras estaremos superando
la cantidad de calcio, que nos pueden aportar los lácteos, además de otros
minerales. Por poner un ejemplo, 10 Almendras te aportan el mismo calcio que
100 ml de leche. Las almendras al contrario que la leche además aportan Magnesio, Vitamina E, Vitamina B2 y Fósforo.
Porque no solo importa el calcio, lo importante es que se consuman alimentos
reales como el pescado y las verduras que aportan un conjunto de minerales y no
uno solo. El pescado es también una fuente de calcio enorme.
Si quieres tener huesos fuertes,
come pescado y verduras,
evita los cereales y toma
el sol todo el año al menos 15 min a pecho descubierto,
todos los días y
sin protección solar, para tener suficiente vitamina D
[9][10].
Junto con esto, practica algún
deporte de manera regular, levanta objetos
pesados. La
suplementación con vitamina D3 opino que es muy beneficiosa siendo
un suplemento muy
barato. Aunque vivamos en un pais con mucho sol, el estilo de vida, y una exposición al sol
antinatural e
irregular pueden llevar a ser
deficientes en esta vitamina-hormona tan importante. Yo creo que la suplementación con vitamina D3 debe ser
mínimo de 5000 UI diarias. Hay estudios
[11] y meta-análisis
[12] que indican
que una dosis de 1000 UI ya es una dosis muy alta, cosa con la que no estoy de
acuerdo. Cabe destacar que la dosis diaria
recomendada de 400 UI de vitamina D
se fijó como la dosis mínima para que un
niño no desarrolle raquitismo. Creo
que un
adulto que trabaja 8 horas, va al gimnasio y cuida de una familia
necesita dosis
mayores 5000 UI por ejemplo
Por unos 12€ tienes un suplemento de Vitamina D3 con 5000 UI
diarias durante 8 meses
Link a la tienda iherb
Porque no todos los lácteos son iguales
Parece que no todos los lácteos son iguales, en el siguiente
estudio con ratas
[13] existía una diferencia notable entre las que tomaban
mantequilla común y las que tomaban
mantequilla orgánica de pasto. La
mantequilla elaborada con leche de vacas, que comían hierba, generaba un efecto
protector en el intestino, haciéndolo más fuerte. Parece que
solamente la mantequilla
de las vacas de pasto, tiene un ácido graso que ayuda a proteger el corazón
[14]
En este meta-análisis
[15] se indica que, quizás el
problema
de los lácteos es el procesamiento que hace la
industria con ellos. En este
enlace de recomendada lectura, justifican con estudios porque los lácteos
comunes son un alimento lleno de
toxinas, hormonas y pesticidas, yo diría de
los que más.También es importante destacar que, los lácteos
no tienen por qué proceder de la
vaca, en el siguiente estudio
[16] se
seleccionó a dos grupos de bebés. Un grupo sustituiría la leche materna, por
leche de vaca y el otro grupo, por leche de cabra y se comparaban las heces de
ambos grupos, con las heces de un grupo control, de bebés amamantados. Se observó
que, los bebés que bebieron leche de
cabra, como leche de sustitución, tenían unas
heces
similares a la de los bebés
amamantados. Creo que esto se debe a que, la
leche de cabra contiene un porcentaje de proteínas, más similar al de la leche
materna. En cambio el porcentaje de la leche de vaca,
difiere mucho con la leche
materna. Con esto no estoy diciendo que dejes de darle el pecho a tu hijo, porque darle el pecho a un bebé, lo hace más inteligente
[17] y evita que
desarrolle diabetes
[18] tipo 1 cuando sea mayor.
Proteína de suero de leche. Whey.
Es notable la gran cantidad de estudios, sobre la proteína de suero, o también llamada whey. Es una proteína de fácil digestión y
con gran valor biológico, quiero investigar más sobre la proteína de
suero. En este tema no puedo sacar conclusiones claras, lo dejaremos para otra
entrada.
De todos modos aportaré unos estudios sobre el tema.
Si practicas deporte, la proteína whey ayuda a la
recuperación muscular
[19]. Si tienes sobre peso y te recomiendan hacer una
dieta hipocalórica, suplementar con proteína whey, hace que conserves músculo y
pierdas más
grasa [20]. A las personas mayores les ayuda a no perder músculo y
mantenerlos
fuertes [21].
Conclusión
Todo parece indicar que hay ciertos productos lácteos, como
la mantequilla orgánica o la proteína de suero, que puede aportar un
contenido extra de proteína o de grasa saturada a tu dieta. Siempre y cuando se
trate de mantequilla orgánica, y de proteína de suero de calidad. Hoy en día el
único supermercado, en el que he encontrado mantequilla de vacas de pasto, es en
Carrefour, que comercializa una marca francesa, en la siguiente imagen podéis
ver la diferencia entre una mantequilla orgánica (arriba) y o común (abajo).
Si
sigues la paleodieta, y te quieres dar un capricho, con algún queso, mi
recomendación es que sean quesos de cabra u oveja, por su composición de
proteínas más similar a la leche humana.
Respecto a la proteína de suero, el mercado es muy amplio,
existe una marca que comercializa proteína whey orgánica, os dejo el enlace a
la página que hace envíos a España. Por tema de aduanas como máximo dos botes
por pedido.
Link whey orgánica
Gracias por haber leído mi post. Si te ha gustado y quieres
agradecer mi trabajo compártelo, difundelo, comenta y estudia. Nunca dejes de
aprender.
Estudios
[1] High
school dietary dairy intake and teenage acne. Adebamowo
[2] Diet in
acne: further evidence for the role of nutrient signalling in acne pathogenesis.
Melnik BC.
[3] Treatment
of active Crohn's disease by exclusion diet: East Anglian multicentre
controlled trial. Riordan AM1, Hunter JO, Cowan RE, Crampton JR, Davidson AR,
Dickinson RJ, Dronfield MW, Fellows IW, Hishon S, Kerrigan GN, et al
[4]Nutritional
errors in the first months of life and their association with asthma and atopy
in preschool children. Strassburger
SZ
[5] High
intakes of milk, but not meat, increase s-insulin and insulin resistance in
8-year-old boys. C Hoppe.
[6] Insulin
resistance: definition and consequences. Lebovitz HE.
[7]Effect
of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular
events: meta-analysis.
[8]Phytic
acid interactions in food systems.Cheryan M.
[9]Deficiencia epidémica de Vitamina D. Salud
cardiovascular, cancer, función neuromuscular, neurología, dolor crónico,
inflamación e inmunidad.
[10]The
role of vitamin D for bone health and fracture prevention. Holick MF.
[11]Vitamin
D with or without calcium supplementation for prevention of cancer and
fractures: an updated meta-analysis for the U.S. Preventive Services Task
Force. Chung M1, Lee J,
Terasawa T, Lau J, Trikalinos TA.
[12]Effectiveness
and safety of vitamin D in relation to bone health. Cranney A, Horsley T,
O'Donnell S, Weiler H, Puil L, Ooi D, Atkinson S, Ward L, Moher D, Hanley D,
Fang M, Yazdi F, Garritty C, Sampson M, Barrowman N, Tsertsvadze A, Mamaladze
V.
[13] Pasture
v. standard dairy cream in high-fat diet-fed mice: improved metabolic outcomes
and stronger intestinal barrier. Benoit, Plaisancié, Géloën , Estienne, Debard,
Meugnier, Loizon , Daira, Bodennec, Cousin, Vidal, Laugerette, Michalski.
[14]Conjugated
linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction. Smit
LA1, Baylin A, Campos H.
[15] A
systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk
vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related
outcomes. Macdonald LE1, Brett J, Kelton D, Majowicz SE, Snedeker K, Sargeant
JM.
[16] Comparison
of the compositions of the stool microbiotas of infants fed goat milk formula,
cow milk-based formula, or breast milk. Tannock GW
[17] Breastfeeding
and child cognitive development: new evidence from a large randomized trial. Kramer
MS,
[18] Current
evidence on the associations of breastfeeding, infant formula, and cow's milk
introduction with type 1 diabetes mellitus: a systematic review. Patelarou
E
[19] Branched-chain amino acid-containing
dipeptides, identified from whey protein hydrolysates, stimulate glucose uptake
rate in L6 myotubes and isolated skeletal muscles. Morifuji M1, Koga J,
Kawanaka K, Higuchi M.
[20] A
whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese
subjects: a randomized human clinical study. Joy L Frestedt, John L
Zenk,Michael A Kuskowski,Loren S Ward, Eric D Bastian
[21] Amino
acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded
intakes of whey protein in elderly men. Pennings B1, Groen B, de Lange A,
Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ.
