sábado, 30 de mayo de 2015

Hambre física vs hambre química

Hola a todos. Mucha gente me pregunta porqué hago ayuno intermitente y porque creo que debemos tener hambre física

Cuando hablo con la gente me comentan, hambre, si yo siempre tengo hambre. Lo que la mayoria de personas tiene es hambre química. Con el ayuno intermitente se consigue hambre física. Veamos en que se diferencian, primero explicaremos

El hambre físico
En nuestro cuerpo almacenamos grasa e hidratos. Los hidratos los almacenamos dentro del músculo y en el hígado. Los hidratos del hígado duran entre 10-16 horas, pasado ese tiempo empezamos a quemar los hidratos del musculo ya que los hidratos del músculo nos sirven para reaccionar rápido por ejemplo si nos lanzan una piedra o si un animal nos ataca.

Para intentar ahorrar aún más ese preciado hidrato intramuscular pasadas esas 10-16 horas el cuerpo empieza a usar grasa como combustible para ello baja los niveles de  la hormona insulina y sube los niveles de la hormona glucagón. Como llevamos 16 horas sin comer y estamos empezando a quemar grasa el cuerpo activa la señal de hambre físico para que busques alimentos, esto lo hacen los adipocitos subiendo la hormona leptina.

Si pasa un dia más, es decir despues de 36-48 horas sin comer el cuerpo suprime el hambre y empieza a ralentizar el metabolismo. En resumen los niveles bajos de insulina hacen aumentar el glucagón desencadenando la quema de grasa y el hambre físico.

El hambre químico
La dieta actual es rica en alimentos de alta carga glucémica, en la tabla de la parte inferior podeis apreciar que comemos alimentos que duplican la máxima carga glucémica que encontraríamos en la naturaleza.

¿ Que indica la carga glucémica ?
La cantidad de insulina que se eleva al consumir dicho alimento. Es decir que cuando comemos un plato de pasta, arroz, patatas fritas o nos tomamos un café con azúcar o una cocacola en ese momento se incrementa la insulina en sangre para poder metabolizar el azúcar consumido.

O sea que al consumir los alimentos anteriormente citados subimos la insulina en sangre y ademas de forma rápida y a valores elevados. Como todo lo que sube baja pasadas unas 3-4 horas la insulina cae a valores muy bajos, valores similares a los que anteriormente hemos experimentado despues de haber estado 16 horas sin comer. Cuando la insulina baja, aumenta el glucagón y los adipocitos elevan la señal de hambre, la leptina. Enhorabuena, acabas de crear hambre química y solo hace 3-4 horas que has comido

Para evitar esa hambre química se deben ingerir carbohidratos paleo, que tienen mucha fibra y mucha agua como las frutas y las verduras. Incluso la miel tiene la mitad de carga glucemica que la pasta y eso es mucho. Tampoco estamos comiendo miel o boniatos 5 veces al dia pero en cambio la mayoria de gente si que consume pasta, azucar y pan 5 veces al dia.

Saludos, espero que os haya gustado, es posible que me haya equivocado en algo estaré encantado de corregir los errores que me comenteis. Os dejo de referencia una tesis doctoral sobre ayuno intermitente.


Referencias

www.lift-heavy.com/intermittent-fasting/

4 comentarios:

  1. Hola, en primer lugar, como siempre digo, gracias por divulgar gratuitamente, si te sierve, gracias a personas como tu habeis hecho que en vez de estudiar ciencias del deporte vaya a empezar Nutricion. He descubierto mi verdadera vocacion...Al lio, soy defensor de el ayuno intermitente, he probado todos, 16/8 (el mas comodo por trabajo entrenes), comer solo 2 veces al dia ( comida y merienda), comer solo una vez al dia y ayunos de 24h completos. En general comiendo bien, y yo que me encanta comer, me acostumbro mas o menos facil. Ahora bien, practico ciclismo y running de manera algo exigente y coincide que entreno por la mañana en ayunas. Me pregunto si esto a la larga me afectará el rendimiento o dicho de otra manera...si no seria capaz de aumentar mi rendimiento comiendo x ejemplo las 3 comidas mas espaciadas (desayuno, comida y cena). Me da miedo un poco lesionarme muscularmente...he de comentar que las necesidades proteicas y de calidad estan cubiertas...que opinas?? X cierto he empezado a leer la tesiis esta muy interesante a ver si continuo y descubro algo nuevo...gracias un saludo

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    1. Entrenar en ayunas creo que te aporta una ventaja respecto a tus competidores por ejemplo si vas a hacer un triatlon ya que tu cuerpo se ha adaptado a darlo todo con poco combustible así cuando se a todos se les termine la gasolina tu estaras mas adaptado y podras seguir tirando.
      Lo dificil del ayuno es meter muchas calorias en ese periodo de 4 horas. Durante un tiempo hice volumen y las 3 comidas me sirvieron para aumentar mi peso y mi masa muscular.

      Saludos y gracias por el comentario

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  2. Gracias por compartirnos tanto :) Qué gusto leerte :)

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