martes, 25 de noviembre de 2014

Suplementos para la paleodieta: Los probióticos y los prebióticos. Almidón resistente. (Parte 5)

En esta entrada hablaremos sobre las bacterias que habitan en nuestro cuerpo y cómo alimentarlas. Mucha gente se escandaliza al oír hablar sobre alimentar las bacterias de nuestro cuerpo. Con este hilo intentaré explicar qué son dichas bacterias, cómo nos ayudan y cómo alimentarlas.

Los probióticos

Los probióticos son bacterias que viven en nuestro interior. Representan el 90% de las células que tenemos en nuestro cuerpo. En este documental se explica muy bien [34]. Se puede decir que somos más bacteria que humano. El hecho de que actualmente no solemos vivir las 24h en el campo hace que tengamos una flora intestinal diferente a la de nuestros antepasados paleolíticos. En la tierra, en las plantas y en los animales existen bacterias que pueden colonizar nuestro aparato digestivo. En el paleolítico era normal ensuciarse hasta las cejas y consumir plantas salvajes directamente de la tierra. Cuesta encontrar verduras sucias en la tienda. Las verduras que se consumen en general están super lavadas y tratadas con pesticidas. Hace años que no nos ensuciamos de barro así que las bacterias que se encuentran en la tierra no pueden entrar en nuestro cuerpo.

Si durante años te has alimentado de comida procesada, que viene de una fábrica y no de la naturaleza, seguramente este hecho haya comprometido el equilibro de tu flora intestinal. Las bacterias que tenemos en nuestro intestino soy muy importantes, digieren alimentos y regulan el sistema inmunitario. Existen muchas cepas de probióticos, en los yogures nos venden bífidobacterias que se encargan de fermentar la lactosa y no está muy claro si llegan vivos al colon y realizan alguna función. A nosotros nos interesan las bacterias del género "plantarum" que son las que se alimentan de la fibra de las verduras y que obviamente se encuentran en las verduras.



El consumo de edulcorantes [35] procedentes de la sacarina, aspartamo y productos light sin azúcares rompe el equilibro de la flora intestinal, de los probióticos causando problemas serios como diabetes u obesidad. Vaya paradoja. A los pacientes con enfermedades inflamatorias intestinales como es el colon irritable les funciona muy bien un suplemento de probióticos [36]. Opino que dichos pacientes tienen el colon irritado por la destrucción de la flora.

La flora intestinal empieza a desarrollarse desde que nuestra madre da a luz [34]. Los niños que han nacido por cesárea  no han sido expuestos a la flora intestinal de la madre y creo que esa es la razón por la cual tienen más diarreas  [37]. Así que para aquellos que han nacido por cesárea los probióticos son suplemento interesante. Alterar la flora intestinal está relacionado con  problemas autoinmunes, problemas mentales, estado de ánimo entre otros [link estudio]

A diferencia de la vitamina D3 los probióticos tienen un precio más elevado. 
Tomando 2-3 cápsulas al día puedes suplementar con probióticos por 32€ durante 2 meses. 
En un post más reciente hice una revisión más extensa de los probioticos que hay en el mercado. Aqui lo teneis. Enlace al post de probióticos

La entrada no termina aquí.
 Más abajo explico cómo alimentar los probióticos, cual es la mejor forma de alimentar nuestras bacterias.

Estudios Probióticos

Documental probióticos

[34]La vida en nosotros (Capitulo 1) Nuestra biodiversidad particular.
Estudio edulcorantes
[35]Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Jotham Suez, Tal Korem,    David Zeevi, Gili Zilberman-Schapira, Christoph A. Thaiss et al. http://www.nature.com/nature/journal/vaop/ncurrent/full/nature13793.html
Estudio doble ciego colon irritable probióticos
[36]Randomised clinical trial: A liquid multi-strain probiotic vs. placebo in the irritable bowel syndrome--a 12 week double-blind study. Sisson G1, Ayis S, Sherwood RA, Bjarnason I.
Cesárea y diarrea
[37] Caesarean section and gastrointestinal symptoms, atopic dermatitis, and sensitisation during the first year of life. B Laubereau, B Filipiak-Pittroff, A von Berg, A Grübl, D Reinhardt, H E Wichmann, S Koletzko.


Los Prebióticos. El almidón resistente.

El plátano macho es otro gran desconocido de la cocina española. Este fruto ha sido introducido en España gracias a los inmigrantes venidos de américa latina. El plátano macho aparece en nuestros supermercados pero cuesta un poco más que aparezca en las cocinas españolas. Principalmente se consume hervido acompañando platos de carne. Creo que aparte de cocinado el plátano macho verde también debería comerse en crudo. ¿Porque? Por el almidón resistente.



El almidón resistente se encuentra en la patata cruda y en el plátano macho verde crudo. Cuando la patata hervida se enfría también se forma almidón resistente. El arroz hervido cuando se enfría también tiene almidón resistente. Es conocido el remedio que usaban nuestras abuelas para la diarrea que consistía en beber el jugo frío resultante de hervir el arroz. 

En la entrada anterior se ha hablado de las bacterias de los intestinos, de los probióticos. En esta entrada se habla sobre el almidón resistente, un prebiótico que alimenta a los probióticos, es decir alimenta a las bacterias que viven en nuestro intestino grueso. 

Como en la paleodieta no se consume arroz ni patata yo recomiendo consumir plátano macho verde crudo. Hay variantes de la paleodieta como la "primal" que sí que permite la patata fría o la variante que propone “perfect health diet” que sí incluye patata y arroz.
Sea como fuere con patata fría, cruda, arroz frío o con plátano macho verde el almidón resistente es muy importante para la salud intestinal. En este enlace [38] tienes muchos estudios en inglés que hablan del almidón resistente. Voy a transmitirte lo que cuentan algunos estudios que muestran resultados prometedores.

Este almidón se llama resistente porque resiste la digestión y llega intacto al intestino grueso. En el intestino grueso, las bacterias intestinales, los probióticos, fermentan dicho almidón generando entre otras cosas un ácido graso llamado “butyrate”. Recordad ese nombre. En español se lo conoce como ácido butírico link wiki

En el siguiente estudio [39] se indica como el “butyrate” puede prevenir el cáncer colorectal. Cuando se tiene una enfermedad inflamatoria intestinal se observa [40] que el “butyrate” no se transporta de forma correcta. Existen enfermedades como la colitis ulcerosa que provocan heridas en el intestino. En las heridas se observa  [41] una mala utilización del “butyrate”. Ya hemos visto como el producto resultante de fermentar almidón resistente está muy relacionado con la salud intestinal. Tanto en humanos [42] como en los siguientes dos estudios con ratas [43] [44] consumir almidón resistente alivia los síntomas de enfermedades intestinales como la colitis ulcerosa.

Espero haberte convencido y que ya estés degustando el sabor áspero del plátano verde crudo. La forma en la que yo lo consumo es de nuevo agregando medio plátano macho verde en pequeños trozos a las ensaladas. Yo los llamo paleo-picatostes.

Si quieres agradecer mi trabajo comparte este enlace en twitter, facebook o simplemente deja un comentario. Muchas gracias por leerme.

Estudios almidón resistente


Todo sobre el almidón resistente
[38]Resistant Starch 101 – Everything You Need to Know
Prebióticos al fermentar generan"Butyrate" que puede prevenir el cáncer de colon.
[39] Does butyrate protect from colorectal cancer? Sengupta S, et al.
Mal metabolismo del Butyrate = Intestino irritable.
[40]Butyrate utilization by the colonic mucosa in inflammatory bowel diseases: a transport deficiency. Thibault R, et al
Se observa mala oxidación del Butyrate en las heridas del colon.
[41]Pouchitis, similar to active ulcerative colitis, is associated with impaired butyrate oxidation by intestinal mucosa. De Preter V, et al
EL resultado de fermentar almidon resistente alivia colitis
[42] Effect of butyrate enemas on the colonic mucosa in distal ulcerative colitis. Scheppach W1, Sommer H, Kirchner T, Paganelli GM, Bartram P.
Ratas con colitis ulcerosa inducida. El almidón resistente como el del plátano macho verde curó sus heridas.
[43] Resistant starch modulates in vivo colonic butyrate uptake and its oxidation in rats with dextran sulfate sodium-induced colitis. Moreau NM1, Champ MM, Goupry SM, Le Bizec BJ.
Mejora colitis almidon resistente ratas
[44] Resistant starch modulates in vivo colonic butyrate uptake and its oxidation in rats with dextran sulfate sodium-induced colitis. Moreau NM1, Champ MM, Goupry SM.

19 comentarios:

  1. Hola, me gustaría saber si tomar el almidón resistente, alimenta también las cándidas. Sé que el gluten, HC en general, igual que los azúcares, aumentan la infecciones por cándidas, pero en el caso de esta almidón, tengo duda.
    Muchas gracias poor su trabajo y divulgación del mismo, me parece interesante, práctico y real todo su trabajo. Gtracias

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    1. Hola. Yo no tengo muy claro si están fundadas las afirmaciones de que la candida aumenta si aumentas los carbohidratos. En este estudio no hubo relación carbohidratos - candida.
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357735

      Yo creo que el almidón resistente alimenta a las bacterias buenas que son las que se encargan de fermentar la comida.

      Saludos

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  2. Buenas

    Te sigo habitualmente por twiter e instagram

    Ahora que dispongo de más tiempo empezare a bucear por el blog

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    1. Si escribo en el blog es por vosotros.

      Muchas gracias por leerme.
      Te gustaría que escribiese sobre algún tema en concreto ?

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    2. Se agradece que gente como tu comparta con los demás

      Además tu tono es moderado aún defendiendo algo concreto

      Algo q me "preocupa" últimamente es:

      Yo por naturaleza por las mañanas no como, pero si es cierto q tomó cafés , alguno con leche, y casi todos con una cucharada de aceite de coco.

      Y la duda q me surge si eso limitara los beneficios del ayuno

      Podías hablar de ello

      Otro tema sería opciones a la Stevia

      Ya probé varias marcas y formas y su sabor me resulta desagradable

      Habría manera de "cambiar" su sabor u optar por otras alternativas

      Te iré poniendo más cosas

      Gracias de nuevo

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    3. La leche yo no la recomiendo.

      Un café solo con aceite de coco si que corta el ayuno pero mantiene al cuerpo usando grasa como combustible. Esto puede resultar interesante para gente con azucar alto o que tiene mucha hambre por la mañana.
      Lo único que se me ocurre como endulzante es hervir una zanahoria o una remolacha y usar esa agua para hacer el café.

      Saludos

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  3. Perdona

    Y del kefir que opinas?

    Acabo de conseguir kefir de agua y lo tomare a diario

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    1. El kefir no me fascina. Creo más efectivo ir al campo y ensuciarse de tierra o tomar un suplemento para conseguir bacterias probióticas

      Un saludo

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    2. El kefir no me fascina. Creo más efectivo ir al campo y ensuciarse de tierra o tomar un suplemento para conseguir bacterias probióticas

      Un saludo

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    3. Jeje

      Tengo la suerte de vivir en un pueblo asturiano

      Con mi huerta detrás de casa y barro el que quieras!!!

      Voy a probar una temporada con el
      Kefir y mirare de suplementar con probioticos.

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  4. Hola Jordi!

    Te felicito por tu blog porque considero que tus consejos pueden ayudar a muchas personas con problemas digestivos.

    Me gustaría saber si al cocinar el plátano macho al vapor y posteriormente, dejarlo enfriar a temperatura ambiente. ¿Deja de ser un almidón resistente?

    Un saludo!

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    1. Genial tu comentario Raquel me animas a seguir dedicando tiempo al blog.

      El platano macbo puede comerse crudo o cocinado y enfriado. En ambos casos tiene almidón resistente pero creo que son de tipos de almidon resistente diferentes. Yo alternaria y comiria tanto en crudo como hervido y enfriado

      Saludos

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    2. Hola de nuevo!

      El problema es que a mi el plátano crudo me crea gases y distensión abdominal, por eso lo cocino.

      De todos modos, lo volveré a intentar más adelante.

      Muchas gracias por tu ayuda!

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  5. Hola jordi!
    Lo primero muchas gracias por difundir tu experiencia porque es muy útil para todos los que sufrimos este tipo de enfermedades.
    Lo segundo es que tengo varias dudas. ¿Tú como distribuíste la toma de vitamina d3, probioticos y glutamina a lo largo del día? En plan, en ayunas despues de comidas...
    Y otra pregunta, yo tengo los probioticos de nowfoods que recomiendas, cuantas pastillas debo tomar al día? Las cantidades de vitamina y glutamina si me quearon claras con el video que subiste pero de los probioticos no.
    Muchísimas gracias!!!

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    1. Yo tomo vitamina D3 en ayunas una capsula de 5000 UI
      La glutamina se puede tomar en ayunas, despues de entrenar y antes de dormir. Puedes hacer 2 o tres tomas, lo que prefieras.
      Los probioticos se toman junto con las comidas 1 capsula con cada comida. Normalmente 2-3 capsulas al dia.

      Espero te haya aclarado las dudas, un saludo.

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  6. Hola Jordi,

    Gracias por compartir tus consejos.

    Te quería preguntar si el plátano macho verde hervido o al vapor pierde su almidón resistente en comparación a cuando está crudo y cocinado y enfriado, como ocurre con la patata. He oído decir que cocinado sigue manteniendo sus propiedades como almidón resistente pero me gustaría saber tu opinión al respecto.

    Gracias y enhorabuena por tu blog, Twitter, Instagram.

    Andreu

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    1. Hola. Gracias por el comentario. En principio tanto crudo como cocinado tendría almidón resistente. Enfriado otro tipo de almidón resistente. Consume lo de todas las formas que experimentes, hay incluso pan paleo con el.

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  7. Hola Jordi. Soy de Argentina. Mi hija de 5 años tiene Colitis Ulcerosa. Te cuento que habíamos empezado a darle Pentasa y corticoides. No funcionaba y debíamos empezar a darle inmunosupresores. Digo "debíamos" porque gracias a Dios conocimos una doctora Naturista con una especialidad integral. Es psicoinmunoendocrinologia. Rara,no? El tema es que gracias a ella que nos cambio la dieta (eliminó lácteos, azúcares, harínas blancas y alimentos procesados) más una medicación natural a base de Peptonas y otra homeopatica, hace 1 año y medio que la venimos manejando sin medicación química. El tema es que ahora viene sufriendo nuevamente síntomas de diarrea con sangre. Y nunca pudo regularizar la caca. Que recomendás en cuanto a cepa y dosis de probioticos, D3 y demás para una niña tan pequeña?
    Que opinas de la miel? Nosotros endulzamos todo con miel para evitar el azúcar. Gracias por tu tiempo

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    1. Hola GRacias por compartir tu historia. Ahora yo quiero compartir contigo el libro que he hecho sobre colitis. Escríbeme al correo y hablamos es este:

      comerlapaleodieta@gmail.com

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