miércoles, 14 de septiembre de 2016

Como ganar peso con una dieta Paleolítica.

Hola a todos.

Una consulta recurrente es ¿Como puedo ganar peso con una dieta paleo? Otro miedo recurrente es ¿Voy a perder peso al seguir la dieta paleo? Ya estoy suficientemente delgado/a no quiero perder más peso. ¿Está realmente fundado este miedo? En mi opinión si. Con la dieta paleo se empiezan a comer más verduras y se dejan atrás cereales y lácteos.

Entre la sociedad española el consumo de trigo es bastante alto, como indica el estudio ANIBES [1] el 12% de las calorías que consumen los españoles viene solamente del pan y si agrupamos todos los derivados de los cereales, un 25% de las calorías que consumen los españoles viene de pan, pasta, galletas etc. Los productos lácteos ocupan un 12% de las calorías que consumen los españoles. Recomendar hacer paleodieta y eliminar el trigo y los lácteos a alguien puede suponer eliminar el 30% de las calorías que consume a diario. La persona sustituye este gran porcentaje de calorías por alimentos más nutritivos como verduras, tubérculos, y productos animales. Lo que ocurre es que estos alimentos más nutritivos suelen tener menos calorías que el trigo y los lácteos, además tienen más fibra y más proteína y tienen un mayor efecto saciante. ¿El resultado? Que muchas veces la persona come menos calorías que antes y acaba adelgazando. Esto no tiene porque ser malo, ya que muchas veces esa perdida de peso es solo de agua y grasa, se conserva el músculo. Aún así para todos aquellos preocupados vamos a ver como se puede ganar peso con una dieta Paleolítica

¿Ganar peso? Espera, espera. De ese peso que quieres ganar ¿no prefieres que la mayor parte sea músculo? Si, mejor centrémonos en ganar músculo que en ganar peso. Así que podríamos retitular el artículo: Como ganar músculo con una Dieta Paleolítica, algo que hace años que llevo intentando, creo que en este último año lo he conseguido. Vayamos a ver como:





Come suficiente Proteína. La dieta paleo no es que sea precisamente una dieta pobre en proteínas aunque cabe recalcar que es importante tener un consumo adecuado de las mismas para favorecer la ganancia muscular. ¿Cuanta cantidad? Leemos aquí [2] que entre 1.5-2 gramos de proteína por kilo para una persona adulta que entrena 3 veces por semana. Por ejemplo yo que peso 80Kg, si tengo que comer 2 gramos por kilo al día tendría que comer 160 gramos de proteína al día. ¿Cuanto son 160 gramos? Por ejemplo tendría que comer 640 gramos de hígado, una tortilla a la francesa de 1 kilo 400 gramos, o lo que es lo mismo 20 huevos enteros [3], o 940 gramos de pechuga de pollo [4]. Hago estas comparaciones para que veáis que las cantidades diarias de proteína son bastante grandes. No me vale la excusa de que ya estoy mayor, en este estudio [5] se vio que las personas mayores tienen la misma capacidad que los jóvenes en convertir alimentos ricos en proteína en músculo. Esta fue una de las principales razones por las que empecé a comer 6 huevos enteros al día. Para asegurarme al menos la mitad de las proteínas que necesito.

Come suficiente Omega-3. Aquí podemos matar dos pájaros de un tiro, si tus proteínas son de origen marino además te estarán aportando Omega-3. Come caballa, sepia, boquerón, sardina, navajas etc. ¿Porqué? Porque así le será más fácil para tu cuerpo convertir las proteínas en músculo. En este estudio [6] se vio que el Omega-3 mejora y hace más eficiente la conversión de lo que comemos en músculo. Si quieres consumir algún suplemento de Omega-3 recuerda guardarlo en la nevera, se enrancia fácilmente. A mi el suplemento que me gusta es este enlace a omega3

Vigila tus hormonas. Hay hormonas que te ayudan a construir músculo como la testosterona y hay hormonas que te ayudan a destruir músculo como el cortisol. Para reducir el cortisol, la hormona del estrés, una de las mejores maneras para hacerlo es dormir. Además durmiendo bien ayudaremos a aumentar la hormona del crecimiento. Es difícil hoy en día rodeados de luz y de pantallas tener unos buenos hábitos de sueño. Mi recomendación es fijar a que hora quieres irte a dormir, poner una alarma media hora antes para apagar el móvil, apagar las luces y dejar una luz muy muy tenue. Si aun así no puedes dormir quizás un suplemento de melatonina te puede ayudar, yo recomiendo este enlace a melatonina.

Levanta cosas pesadas. La segunda ley de newton o la ley fundamental de la dinámica nos dice que la fuerza es igual a masa por aceleración. O sea que para tener más fuerza o levantas más masa, más peso, o lo haces más rápido o ambas cosas. Ahora ya imaginas porque Usain Bolt, el hombre más rápido del mundo esta como un toro y un maratoniano esta como un fideo.
Tu entrenamiento debería incluir ejercicios que involucran muchos músculos como: sentadilla profunda, peso muerto, press banca, press sobre la cabeza, dominadas, remo, fondos, cargadas, arrancadas. Además tambien incluye en tu entrenamiento movimientos veloces como sprints, saltos etc.
Busca cada ejercicio en Youtube y vas viendo de qué se trata. A mi me gusta el popular entrenamiento de fuerza 5x5 que consiste en hacer estos ejercicios que he nombrado 5 repeticiones y 5 series. Cuando consigas, por ejemplo, hacer 5 series de 5 repeticiones de peso muerto con la barra olímpica y 10 Kg a cada lado, genial, el próximo día inténtalo con 12.5 Kg a cada lado, tal vez a la primera no consigas el 5x5, tal vez te quedes en 5-5-4-4-3 semana a semana vas progresando hasta alcanzar el 5-5-5-5-5, y de nuevo añadir más peso. Así cada vez levantarás más peso y ganarás más fuerza. Este tipo de entrenamiento genera una hipertrofia miofibrilar o sarcomerica, en resumen, que entrenando así ganaras músculo y fuerza. No haría este tipo de entrenamientos más de 3 veces por semana para descansar, aprovecha y combinad lo con actividades como pasear, nadar, correr, ir en bici. También es importante antes de realizar cada movimiento de fuerza hacer una inspiración fuerte y aguantar el aire hasta finalizar el movimiento para mantener el core, o la barriga bien apretada y la espalda recta.

Un ejemplo de entrenamiento para principiantes sería:
Sentadilla trasera profunda. 10 kilos a cada lado. 5 series de 5 repeticiones
Peso muerto. 15 kilos a cada lado. 5 series de 5 repeticiones
Press Banca. 10 kilos a cada lado. 5 series de 5 repeticiones.

Si consigues acabar el entrenamiento sin problema, el próximo día subes un poco el peso y vas progresando. Con este tipo de entrenamiento a base de ejercicios completos parece que solo haces pierna. En cierto modo es algo así. ¿Que ocurre? Que el ser humano, evolucionó del mono perdiendo brazos y ganando piernas, ya no necesitábamos trepar por los árboles, lo que necesitabamos eran piernas para desplazarse por la sabana. Con ejercicios tipo sentadilla o peso muerto estás haciento pierna, si aunque también estás haciendo el 70% de los músculos de todo el cuerpo. Al activar a tantos músculos se libera más hormona del crecimiento y ganas más musculo que entrenando solo el torso. En este estudio [7] se liberó más hormona del crecimiento y testosterona al hacer una sentadilla con la barra que al usar una máquina. En este otro post nos razonan que centrándonos en mejorar nuestra sentadilla y peso muerto nos ayudará a ganar más fuerza en otros ejercicios [8]. O sea que es mejor centrarse en los ejercicios importantes que hacer muchos ejercicios diferentes.

Come mucho. En la paleodieta es difícil alcanzar una gran cantidad de calorías. Utiliza aceite de oliva, aceitunas, aceite de coco, coco rallado, almendras, nueces, dátiles y frutas secas para añadir calorías. Ah y no te olvides de las fuentes de carbohidratos paleo como la calabaza, la cherevia, el nabo, la zanahoria, la cebolla y el nabicol. Hay gente que tolera bien la patata fría, si te sienta bien también puedes comerla, si tienes problemas con el azúcar yo la retiraría al menos una temporada. Más que come mucho yo diría absorbe mucho. Construir músculo no es tarea fácil, ni para ti ni para tu cuerpo. Este proceso necesita de un mayor aporte de calorías. ¿Porque digo lo de absorbe mucho? Porque debido al daño intestinal o a un páncreas sobrecargado hay gente que no digiere bien lo que come y por lo tanto no lo absorbe. ¿Como puedes saber si no estas absorbiendo lo que comes? Si ves comida sin digerir en tus heces, si tus heces huelen mucho o si tus heces flotan. Todo esto puede indicar que no absorbes bien la comida. Tal vez en estos casos un aporte externo de enzimas digestivas ayude. Yo he probado estas link enzimas

Espero que con este post te haya dado estrategias para intentar ganar peso. Más que en ganar peso deberías centrarte en ganar músculo. Te recomendaría que buscases un entrenador personal titulado que te guíe en este camino de ganar peso.

Saludos, comparte y gracias por leerme.



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Referencias

[1] Estudio anibes por loquedicelacienciaparaadelgazar
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2015/06/el-verdadero-titular-del-estudio-anibes.html

[2]  ¿Qué cantidad de proteínas necesitas?

[3]  Nutritional Info: Egg, whole, cooked, omelet

[4] Nutritional Info: Chicken breast, oven-roasted, fat-free, sliced

[5] Where's The Beef? Not Enough Of It Is On Elders' Plates, Muscle-metabolism Study Suggests

[6] Marine Omega-3 Fatty Acids Have Positive Effect On Muscle Mass, Study Shows

[7] The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise.

[8] Keep It Simple Stupid – A Look at Fitocracy Strength Training Data

1 comentario:

  1. Hola Jordi:
    Lo primero agradecerte toda la labor divulgativa que ofreces.
    Lo segundo es preguntarte como recomiendas cocinar los carbohidratos paleo: hervidos, asados, crudos...
    Un saludo y muchas gracias

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